Совершенствование силовых способностей. Тема: Развитие силовых способностей

Функционального и нервно-психического характера.

К морфологическим особенностям относится строение мышц: количество мышечных волокон, входящих в ее составу микро-структурные особенности мышечного волокна; различный биохимический состав, включающий в себя особенности мышц с быстрым и медленным сокращением , с накоплением энергетических веществ .

К биомеханическим особенностям относится площадь начала и прикрепления мышц, их анатомический и физиологический поперечник.

П.Ф. Лесгафтом и его учениками большое внимание было уделено биомеханическим процессам при проявлении силы мышц: соотношению площади опоры и прикрепления мышц; уточнению положения о соотношении оси, вокруг которой происходят движения рычаг, на который они действуют. Показано, что сила мышц связана с калибром сосудов, количеством нервных волокон, находящихся в мышце. Проявлению силы способствуют фасции, которые сдерживают поперечное расширение мышцы при ее сокращении.

В настоящее время ведутся исследования, где на микроуровне идет осмысление специалистами механизма проявления силы мышц при различных нагрузках и движениях. Сформировалось представление о трех основных уровнях регуляции силы в целостном организме, которые находятся в иерархическом подчинении, то есть каждый последующий уровень задает параметры работы предыдущему .

Особенно большие внутригрупповые колебания силы мышц обнаруживаются в детских коллективах, когда группы для занятий строятся по паспортному возрасту. По мнению И.И. Бахраха , группы следует составлять, ориентируясь на биологический возраст.

Иная точка зрения развивается в работах школы спортивных морфологов : образовывать группы для занятий спортом следует по соматическим типам, выделяя в них подгруппы по вариантам развития. ВР - более информативный показатель, чем биологический возраст, так как он дает представление о перспективах развития организма, продолжительности ростовых процессов. Сила мышц до 10-летнего возраста у детей более тесно коррелирует с габаритным уровнем варьирования, а после 10 лет - с ВР ребенка. Это заключение имеет прямой выход в практику спорта при формировании групп для занятий. Вторым, не менее важным вопросом, который нуждается в решении, является вопрос о возрастном периоде наиболее активного прироста силы мышц, то есть о сенситивных периодах мышечной системы. Равномерный прирост силы мышц идет до 10 лет. После 12 лет отмечается более активный прирост силы мышц, продолжающийся до 15-16 лет. Следует помнить, что прирост силы мышц различных групп происходит неравномерно, выявлена «мышечная гетерохронность».

Это еще один фактор, о котором следует помнить при ранней ориентации детей в виды спорта. Мощным фактором прироста силы мышц является «включение» эндокринной системы, которая влияет на изменения морфологической структуры мышц, а, следовательно, на увеличение их силы. Рассматривая увеличение силы мышц на отрезке онтогенеза от 4 до 20 лет, Р.Н. Дорохов, В.П. Губа, В.Г. Петрухин пришли к заключению, что она увеличивается не по топографическому, а по функциональному принципу . Так, у мышц-сгибателей сила растет раньше, чем у разгибателей. Особенно следует обращать внимание на прибавление относительной силы, так как она имеет наиболее неравномерный прирост и может служить ориентиром отбора при учете соматического типа.

Для педагога важно помнить, что прирост силы мышц совпадает с приростом обхватных размеров звеньев тела. Обычно прирост силы мышц отмечается через год или полтора после увеличения объема звена. Для ориентации в приростах силы мышц у девочек 7-12 лет разработаны уравнения регрессии, характеризующие «должную» силу мышц.

Сила мышц в онтогенезе не изменяется плавно, а также, как и морфологические параметры, имеет периоды ускоренного и замедленного прироста. Наиболее типичную картину прироста силы мышц антагонистических групп представляют мышцы, сгибающие и разгибающие стопу. Эта группа мышц менее всего подвержена влиянию гиподинамии, особенно у детей.

Коэффициент вариации силы мышц-сгибателей стопы у школьников - 18-26%, сгибателей плеча - 34-42%, мышц, отводящих бедро, - 40-74%, разгибателей спины при угле наклона 90° - 27-38%. Анализ кривых «сила-возраст» у лиц всех соматических типов показал, что кривые имеют тенденцию неуклонного возрастания.

Однако ИР существенно меняется как в зависимости от ВР индивида, так и от анализируемой группы мышц. Сравнение относительного прироста силы мышц показало, что наиболее он выражен у мышц-сгибателей и разгибателей тазобедренного сустава. За изученный отрезок онтогенеза (от 4 до 20 лет) сила мышц увеличивается на 2,8 раза у юношей и на 1,6 раза у девушек. Самый маленький прирост обнаружен у мышц, отводящих и приводящих лучезапястный сустав, - 42-47%. Прирост силы мышц голени у лиц различных ВР показал, что у лиц ВР «А» к 10 годам она составляет 117% от силы мышц в 7 лет; у лиц ВР «В» - 97% и у лиц ВР «С» -72%; к 15 годам - 190% и 165% соответственно. К 20 различие выравнивается: лица ВР «А» - 217% ВР «В» -197% и ВР «С» - 187%.

Несмотря на различное (независимо от СТ) процентное увеличение силы мышц с возрастом динамика абсолютной мышечной силы сохраняется почти неизменной . Для силы мышц нижних конечностей, спины, поднимателей плечевого пояса, сгибателей локтевого сустава характерна специфичность для определенного соматического типа. В ювенильном периоде минимальной абсолютной мышечной силой обладают лица МаС типа с преобладанием длины над массой тела (сравнение в баллах). Максимальная сила отмечается у лиц МеС типа. Относительная сила мышц максимальна у лиц МиС типа, минимальна - у лиц МаС типа. Поперечник и объем рассчитывали, используя метод парциальных измерений с помощью линий, которые мы предложили проводить на бедре и голени. Результаты изменились: сила мышц 1 см 2 у лиц МаС типа (для мышц-разгибателей бедра) была 8,62 кг; у лиц МеС типа - 8,99 кг и у лиц МиС типа - 8,24 кг.

Однако в спорте важна не столько относительная сила, сколько способность и умение проявлять максимальное усилие в финале движения. Морфологическими предпосылками к этому служит соотношение силы мышц верхних конечностей и внешней силы. Наиболее перспективны в силовых видах спорта лица с короткими звеньями тела, те спортсмены, которые по третьему уровню варьирования набирают меньшее число баллов.

Анализ параметров, характеризующих прирост силы мышц в единицу времени и продолжительность периодов роста, показал, что они тесно связаны с ВР субъекта.

Для прироста силы мышц выделяются периоды замедления прироста силы, увеличения и повторного снижения . Первичное замедление прироста силы мышц происходит от 7 до 12 лет, равномерного прироста - от 12 до 14 лет и повторного увеличения с последующим снижением - после 16-18 лет. Это средние данные по популяции.

Изучение силы 13 групп мышц показало, что несмотря на существенный прирост силы с возрастом, тенденция прироста у всех групп мышц одинакова. Порядок мышц, выстроенный по их силе, в 4 и 20 лет сохраняется неизменным. Меняется только соотношение между силой мышц, сгибающих и разгибающих туловище, сгибающих и разгибающих тазобедренный сустав. В 4-7 лет преобладает сила сгибателей, после 18 лет - разгибателей.

По окончании периода полового созревания наиболее сильными мышцами у девушек являются разгибатели туловища, у юношей - разгибатели тазобедренного сустава . ИР силы мышц изменяется в широких пределах - от 2 до 20% в год. Поэтому в каждом возрастном периоде имеется своя топография силы мышц, свойственная только этому возрасту. Этот раздел динамической анатомии мало изучен и ждет своих исследователей. Имеющиеся работы посвящены изменению силы мышц у лиц, занимающихся спортом, но это самостоятельный раздел, так как здесь влияние экзогенных факторов настолько велико, что трудно рассмотреть истинные онтогенетические изменения. К этому заключению мы пришли в результате выполненных на кафедре обследований детей-спортсменов - конькобежцев, лыжников, легкоатлетов. Наши исследования доказали, что развитие силы мышц находится в тесной взаимосвязи как с СТ, так и с BP. СТ коррелирует с абсолютной силой мышц, ВР - с временными параметрами: продолжительностью периодов прироста силы мышц и интенсивностью прироста. Разработаны коэффициенты для уравнения регрессии абсолютной и относительной силы мышц у лиц мужского и женского пола. Построение с помощью этих коэффициентов линии регрессии может служить ориентиром для оценки развития силы мышц у лиц, не занимающихся спортом (табл.).

Предложенная модифицированная схема соматотипирования вполне может использоваться при необходимости прогнозировать развитие силы мышц в онтогенезе и оценке силовых качеств в возрастном плане.

Для различных форм мышечной деятельности, в физкультурной педагогике утвердилось несколько терминов: максимальная (наибольшая сила, которую мышца или группа мышц способны проявить); скоростная сила (способность мышцы или мышечной группы сообщить определенной массе то или иное ускорение); силовая выносливость (способность мышцы или мышечной группы противостоять утомлению при многократном их сокращении). Рассматриваемые физические способности развиваются у детей 4-12 лет в основном методом тренировок с небольшими отягощениями.

Значение коэффициентов (кг) уравнений регрессии, описывающих абсолютную (ACM) и относительную (ОСМ) силу мышц на отрезке онтогенеза от 4 до 20 лет

Группа мышц

Лица мужского пола

Лица женского пола

Прирост силы

Прирост силы

Кистев. динам.

Разгиб, п/пл.

Сгибат. п/пл.

Разгиб, плеча

Сгибат. плеча

Разгиб, тулов.

Сгибат. тулов.

Разгиб, бедра

Сгибат. бедра

Разгиб. голени

Сгибат. голени

Разгиб, стопы

Сгибат. стопы

* измерения не проводились.

Примечание : у = а + вх, где х - число полных лет, закодированных 4-0, 5-1, 6-2,... В уравнение подставляется второе число. ACM - абсолютная сила мышц, ОСМ - относительная сила мышц.

  • упражнения для рук (метание , жонглирование) выполнять с наполненными песком мешочками начиная с веса 100-150 г и с эспандерами в 2-3 резинки;
  • силу ног хорошо развивают подскоки, приседания , медленный бег (особенно с наполненным песком поясом до 500 г.).

Однако надо знать, что развитие мышечной силы в возрасте от 4 до 12 лет - очень сложное дело. Постоянный рост ребенка при несформировавшемся опорно-двигательном аппарате требует сугубо осторожного обращения с нагрузками. Всякое излишнее отягощение, особенно неверно выбранная нагрузка, может привести к отрицательным последствиям, ухудшить, а не улучшить здоровье ребенка.

Очень сложно себе представить физические качества без взаимосвязи одного с другим, особенно это относится к силовым и скоростным проявлениям. Оценив показатели силы различных мышечных групп при помощи методики ступенчатой динамометрии, мы установили разницу в проявлении силы у детей различного возраста и различных соматических типов. Регистрация силы отдельных мышечных групп верхних конечностей показала, что уже в детском возрасте можно выделить конкретные закономерности проявления силы мышц-сгибателей и разгибателей плеча, предплечья, кисти, основываясь на которых можно совершенствовать тренировочный процесс.

Помимо тестирования силовых показателей при помощи метода ступенчатой динамометрии, одним из основных методов определения изучаемого физического качества у детей дошкольного и младшего школьного возраста все же остается регистрация результатов в спортивных упражнениях.

Рассматривая силовую работу мышц нижних конечностей, можно заключить, что имеется определенная закономерность в показанных результатах, связанная со многими параметрами. Ведущим является морфобиомеханический тип ребенка.

Метания и различные двигательные действия перемещающего характера, выполняемые детьми, позволили сделать вывод, что чем тяжелее вес снаряда, тем лучшие результата показывают дети большого морфобиомеханического строения. Так, при метании набивного мяча весом 1,5 кг результаты детей среднего и большого габаритного уровня практически одинаковы. Это говорит о том, что чем меньше в силовых упражнениях присутствует элементов координации, тем больше проявляется данное двигательное качество в «чистом виде», то есть полная биокинематическая цепь , участвующая в движении (допустим, прыжок - весь человек), сокращена до туловища и рук, например, метание сидя.

Эффективность выполнения упражнений, в которых сила мышц - ведущий показатель, зависит от интенсивности прироста силы мышц, индивидуальной для конкретного соматического типа; она, в свою очередь, зависит от характера упражнений и углов, при которых сила мышц развивалась и совершенствовалась.

Ориентация в виды спорта должна учитывать не только силу мышц вообще, но особенно анализировать относительную силу мышц. Лучше рассматривать отношение абсолютной силы мышц не к массе тела, а к ММ. Уменьшается ошибка при ранней спортивной ориентации в силовые виды спорта, если отбор ведется по силе мышц, оцененной относительно габаритов ребенка.

Рассматривая показатели силы мышц в различных двигательных заданиях, удалось установить, что результаты детей «среднего» МеС строения в тестах, где помимо силы необходимо было показать и быстроту, значительно опережают своих сверстников. Тесты же, не требующие ограничения во времени, а только направленные на проявление максимальной силы, лучше выполняют дети большого соматического типа, что вполне объяснимо.

Согласно исследованиям А.А.Гужаловског о неравномерности развития физических качеств в период 14-15 лет физические качества имеют следующие темпы прироста: умеренно возрастает сила, средне - скоростно-силовые качества и выносливость , максимальные темпы имеют статическая выносливость, равновесие. Использование в тренировочном процессе информации о различных темпах естественного развития физических качеств, сопровождаемого дозированными силовыми нагрузками, позволит значительно повысить эффективность тренировочного процесса начинающих бодибилдеров.

Для начинающих атлетов характерны различные величины пространственно-временные характеристики при выполнении базовых атлетических упражнений (жим штанги лёжа, приседания со штангой на плечах и тяга штанги). Максимальная и минимальная скорость выполнения упражнений зависит от режима мышечной деятельности. При уступающем режиме скорость штанги выше, чем при преодолевающем режиме. Эта особенность характерна при выполнении силовых упражнений мышцами рук, ног и спины.

Характерно, что при преимущественной работе мышц рук (жим штанги лёжа), при уступающем режиме мышечной деятельности (фаза упражнения, связанная с опусканием штанги на грудь) средняя максимальная скорость составляет 1,08+0,11 с, минимальная скорость равняется 0,37+0,07 с. При выжимании штанги от груди максимальная скорость достигает величины 0,74±0,11 с, минимальная - 0,3±0,03 с.

Примечательным моментом является тот факт, что при преимущественной работе мышц ног (приседания со штангой на плечах) максимальная скорость при выполнении приседа равняется 1,14±0,08 с, минимальная - находится на уровне 0,28±0,03. При выполнении вставания из приседа со штангой на плечах максимальная скорость достигает значений в 1,07±0,67 с, минимальная - 0,33+0,57 с.

Силовые тренировки с различной направленностью оказывают различное влияние на уровень и темпы прироста силовых показателей отдельных мышечных групп . Тренировки в разносторонней силовой направленностью способствовали увеличению силовых показателей силы мышц рук на 17,4%, силы мышц ног на 15,5%, силы мышц спины - на 10,5%. Тренировки с преимущественной силовой направленностью тренировочного процесса позволили увеличить исходные показатели силы мышц рук на 21,5%, мышц ног - на 19,5%, силы мышц спины - на 22,2%. Использование в тренировках дозированных статических силовых напряжений позволило увеличить первоначальные показатели силовых качеств мышц рук на 35,4%, мышц ног - на 33,4%, мышц спины - на 36,7%.

Необходимо отметить, что при построении тренировочного процесса с начинающими бодибилдерами целесообразно включать дозированные статические силовые напряжения при выполнении базовых упражнений атлетизма, таких, как: жим штанги лёжа, приседания со штангой и тяга.

При тренировке с весами штанги от 40 до 49% от максимального показателя количество повторения упражнения составляет 6 раз (из них три последних повторения выполняются со статическими напряжениями в течение 4 с).

При использовании веса отягощений от 50 до 59% упражнение выполняется четыре раза (в последних двух повторениях статические напряжения выдерживаются в течение 3 с).

При включении в тренировочный процесс отягощений от 60 до 69% упражнение выполняются по два раза (второй повтор идет со статическим напряжением длительностью 2 с).

При силовой тренировке с весом от 70 до 79% рекомендуется выполнять один подход со статическим напряжением.

При планировании построения тренировочных нагрузок в первом цикле (первые три месяца занятий) для начинающих следует учитывать два методических положения: первое - необходимо обеспечивать плавный рост объёмов тренировочной нагрузки; второе - целесообразно чередовать различные виды динамики нагрузок.

Апробированными величинами нагрузки следует считать плавный рост объемов нагрузки (от 144 подъемов за первый микроцикл до 704 подъемов за девятый микроцикл), что обеспечивает более комфортную адаптацию организма начинающих бодибилдеров к тренировочным воздействиям.

Вариативность динамики в последовательности чередования нагрузок с постепенно возрастающими объемами (микроциклы №№ 1, 2, 3, 4 и 5), со скачкообразной нагрузкой (микроциклы №№ 6, 7, 8 и 9) и постепенно снижающейся нагрузкой (микроциклы №№ 10, 11 и 12) позволяют чередовать взаимоотношение таких компонентов тренировки, как нагрузка и отдых, большие и малые нагрузки. Это в свою очередь, является качественной стороной построения тренировочного процесса.

В последнее время исследование показателей силы мышц сводится к регистрации не силы как показателя развития физического качества, а скорости достижения ее максимума, что не одно и то же.

Скорость достижения максимума силы является тем важнейшим критерием, который позволяет уже в детском возрасте судить о перспективности ребенка в дальнейшей его спортивной ориентации.

Развитие силовых качеств

Сила – это способность человека внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий – напряжений. Силовые способности это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила». Сила – это одно из важнейших качеств, необходимых хоккеисту.

Сила необходима в момент броска, необходима при выполнении хоккеистом силовых приемов, при беге на коньках. Влияет сила и на развитие скорости и важна при развитии ловкости. Сила помогает хоккеисту не чувствовать усталости. С помощью силы, вратарь не чувствует тяжести экипировки и не чувствует утомления при вынужденном положении в основной стойке. Для игры клюшкой нужны сильная кисть и хорошо развитые мышцы плеча и предплечья. Специальные упражнения для развития силы хоккеист может выполнять индивидуально или с партнером. Их следует чередовать с упражнениями другого характера, в том числе с упражнениями на расслабление.

Во время хоккейного матча хоккеистам приходится выполнять различные приемы: торможения, остановки, броски, быстрые старты, силовые единоборства и т. д. Только те хоккеисты, у которых хорошо развита сила мышц, могут эффективно выполнить эти и другие действия. Выявлена прямая зависимость между силовыми показателями и уровнем мастерства спортсмена.

Важна для хоккеиста и развитие силы мышц. Для стабилизации игровой позы хоккеиста важны мышцы – разгибатели туловища, для отталкивания ото льда, важны мышцы сгибатели стопы, разгибатели голени и бедра. В связи с этим для хоккеистов важны:

1. Быстрая сила, которая проявляется в скоростных движениях и при преодолевании небольших отягощений.

2. Взрывная сила, обеспечивающая быстрое наращивание рабочего усилия. Взрывная сила характеризует возможность хоккеиста достигать максимальных показателей силы за короткое время по ходу выполнения двигательного действия.

3. Абсолютная сила – это способность спортсмена преодолевать значительное сопротивление (отягощение). В движениях, в которых участвует небольшое внешнее сопротивление, абсолютная сила не играет никакой роли, если сопротивление значительно, то она приобретает существенное значение и связана с максимумом взрывного усилия.

4. Относительная сила выражает отношение максимальной силы к массе тела. В двигательных действиях, в которых приходится перемещать собственное тело, относительная сила имеет большое значение.

5. Силовая ловкость – способность точно дифференцировать мышечные усилия различной величины в условиях непредвиденных ситуаций и смешанных режимов работы мышц.

6. Силовая выносливость – способность организма противостоять утомлению, вызванному продолжительным мышечным напряжением значительной величины.

Таким образом, в воспитании силовой подготовки хоккеистов значительную роль играет развитие мышечной силы. При этом надо учитывать возрастные особенности и специфическое развитие мышц хоккеиста.

В ходе развития силы мышц, необходимо помнить, что динамика развития силовых возможностей спортсмена неравномерна. Она обусловлена особенностями строения скелета, мышечной и нервной системы, суставно – связочного аппарата, биологическими особенностями организма, его общим состоянием.

Абсолютная сила мышц увеличивается от рождения человека и до тридцати лет, затем она начинает постепенно снижаться. У начинающих хоккеистов главным образом развиваются крупные мышцы туловища, нижних конечностей и плечевого пояса, затем развиваются мелкие мышцы. Менее развиты мышцы живота, косые мышцы туловища, отводящие мышцы верхних конечностей, мышцы задней поверхности бедра и приводящие мышцы ног, также слабо развит связочно-мышечный аппарат стопы, что при сильных нагрузках может привести к развитию плоскостопия. Соответствующие меры профилактики и правильно дозированная нагрузка поможет избежать этого негативного явления. Недостаточно развитый связочный аппарат верхних конечностей, довольно часто приводит к повреждению связок. Надо заметить, что во многом сила мышц определяется биологическим возрастом, который необходимо учитывать при распределении нагрузок силовой направленности.

Как построить силовую подготовку? Силовая тренировка – часть комплексной подготовки, органически связанная с другими физическими подготовками хоккеиста. При построении силовой подготовки необходимо учитывать следующее:

1. Эффективность отдельных силовых упражнений определяется по степени прироста силы соответствующих мышечных групп.

2. Максимальные тренировочные силовые воздействия существенно снижают быстроту движений и способности к проявлению взрывных усилий.

3. Разнообразные и широкие средства силовой тренировки, по мере приближения к соревнованиям, постепенно контролируются на основных мышечных группах, в рамках основных соревновательных движений.

4. Энергообеспечение силовых упражнений по мере приближения периода соревнований все больше приближенно моделируется к игровым режимам.

В силовую подготовку хоккеистов включены следующие этапы:

Втягивающий этап

Заключается в восстановлении силовых возможностей мышечного аппарата в целом и укреплении опорно – двигательного аппарата в частности. Возможно использование изометрических напряжений и метода повторных усилий.

Общеподготовительный этап

Решаются задачи целенаправленного воздействия на основные мышечные группы и повышения общесилового потенциала. Сочетаются методы прогрессирующих отягощений, максимальных, динамических повторных усилий.

Специально – подготовительный этап

Продолжается наращивание общего и специального силового потенциала. Тренировочные действия носят более специализированную направленность.

Предсоревновательный этап

Основная задача – повышение качества в основных соревновательных движениях. Используются специально – подготовительные упражнения на льду и соревновательные упражнения. Тренировочные упражнения заостряются на скорости и мощности передвижений, на бросках, на работе с шайбой, на силовых единоборствах.

Соревновательный период

В этот период силовая подготовка носит поддерживающий характер, причем, чем более напряженный календарь соревнований, тем концентрированнее и точнее должны быть тренировочные воздействия силового характера.

Если между играми существуют достаточно большие перерывы, то силовую подготовку усиливают за счет общеподготовительных и специально-подготовительных упражнений. В промежутках между играми силовая подготовка хоккеистов планируется в зависимости от физической подготовленности хоккеистов. При осуществлении тренировки требуется индивидуальный подход к каждому игроку. В переходном этапе используют соответствующие средства и методы тренировки. Очень важно создать определенный позитивный эмоциональный фон силовых упражнений.

Существует много способов развить силу, среди основных факторов, выделяют следующие:

1. межмышечную координацию (главным образом между мышцами-синергистами и антагонистами);

2. внутримышечную координацию (характеризуется силой и частотой эффекторной импульсации из ЦНС к работающей мышце);

3. биомеханический фактор (зависит от рычага приложения силы и определяется углом в рабочем суставе);

4. собственную реактивность мышц, которая зависит от физиологического поперечника и функционального состояния в момент сокращения);

Чтобы развить силу, хоккеисту надо добиться максимальных мышечных напряжений, что может быть достигнуто в результате волевых усилий, а также при использовании различных напряжений.

Среди общеразвивающих упражнений при силовой подготовке хоккеистов используются:

– упражнения с отягощениями (гантели, гири, пояса, штанга, эспандеры, набивные мячи и др.);

– упражнения на снарядах (брусья, канат, гимнастическая стенка, кольца, перекладина и др.);

– прыжковые упражнения;

– упражнения на тренажерах;

– упражнения с отягощениями в виде веса тела (парные, индивидуальные, групповые);

– упражнения из других видов спорта (теннис, борьба, гребля, бокс и др.);

– упражнения с преодолением сопротивления внешней среды, обеспечивающие работу мышц в преодолевающем и уступающем режимах (плавание и др.).

На начальном этапе проводится общая силовая подготовка с целью разностороннего гармоничного развития всех мышц. Силовые упражнения должны способствовать образованию мышечного корсета, укреплять дыхательную мускулатуру, воздействовать на группы мышц, которые без применения физических упражнений развиваются особенно медленно.

Основным средством отягощения являются собственный вес тела и звеньев тела. Все упражнения для развития силовых характеристик должны быть динамичными. Наиболее распространенными упражнениями силовой подготовки являются упражнения без отягощений и с минимальными отягощениями (2–3 кг). Применяются упражнения в лазании по канату, перелезании через различные препятствия, упражнения с различными мячами в положении сидя, упражнения с баскетбольными и футбольными мячами лежа на животе, ходьба на четвереньках, смешанные висы и упоры, подвижные игры и эстафеты с включением указанных упражнений.

Имитационные упражнения могут выполняться как на льду, так и в спортивном зале. Упражнения способствуют развитию тягового усилия, оказывают концентрированное воздействие на основные мышечные группы. К таким упражнениям относятся:

– упражнения вратаря с партнером у стенки в зале и др;

– прыжки из стороны в сторону с продвижением вперед в основной стойке хоккеиста;

– вместо шайбы продвижение диска от штанги железной палкой;

– броски, ведение шайбы, мяча на асфальте, на полу;

– прыжки в глубину с выпрыгиванием вперед-вверх и в сторону-вперед;

– вращательное движение кистями;

– изометрическое напряжение, развиваемое при давлении крюка клюшки в упор;

– упражнения на тренажерах, моделирующие толчковые движения при беге на коньках и др.

– бег на коньках с отягощением на льду, прикрепленным к поясу хоккеиста через гибкую тягу и др.;

– бег на резиновом амортизаторе, закрепленном на поясе хоккеиста и на борту;

– выполнение технико-тактических действий с общим отягощением в виде специальных поясов, накладок на коньки и др.;

– упражнения на льду со значительным силовым противодействием.

Комплекс упражнений для укрепления мышц:

1. Исходная стойка – упор присев. Прыжком вытянуть назад левую ногу, затем правую.

2. Из того же положения прыжком выбросить влево левую ногу, затем вправо правую ногу.

3. Исходное положение – упор лежа. Оттолкнуться от пола руками и ногами и, сделав хлопок руками в воздухе, вернуться в исходное положение.

4. Упражнение с партнером. Отжим из стойки на голове с возвращением в исходное положение. Партнер помогает тренирующемуся сохранить равновесие, придерживая его за ноги.

5. Сесть на пол, опереться руками о пол за спиной, выпрямленные ноги поднять вверх. Маховые движения ног в стороны, затем скрестить их и т. д.

6. Из положения лежа на спине, ноги вместе, руки прижаты к бокам поднять ноги вверх и опустить, постепенно увеличивая размах движения так, чтобы в итоге коснуться носками ног пола за головой.

7. Присесть на левой ноге, руки и правая нога вытянуты вперед. То же – на правой ноге.

8. Из положения лежа на спине, руки вытянуты за голову достать носками ног пола за головой. Резким махом ног без помощи рук принять положение упражнения 7.

9. Лечь на правый бок, правую руку вытянуть вперед, левой ладонью опереться о пол перед собой. Поднимать и опускать сведенные вместе ноги. Повторить лежа на другом боку.

10. Сесть на пол, наклонить туловище назад, опереться руками о пол ладонями вниз, поднять сомкнутые ноги под углом 45 градусов. Попеременное опускание ног в правую и левую сторону.

11. Сесть на пол так, чтобы правая нога была вытянута вперед, а левая назад, руки подняты вверх. Наклонить туловище вперед и ладонями дотронуться до поля, выпрямиться и отклонить туловище назад, руки вверх за головой. Из того же исходного положения наклоны влево.

a. Повторить упражнение с вытянутой вперед левой ногой.

12. В положении сидя на полу, ноги врозь, руки вытянуты вперед попеременные наклоны к левой и правой ноге так, чтобы коснуться руками пальцев ступни ног.

13. Упражнение с партнером. Стать спиной друг к другу, руки вытянуть вверх. Один из партнеров держит другого за кисти рук и, слегка наклоняясь вперед, подтягивает его на вытянутых руках. После возвращения в исходное положение упражнение повторяется.

14. Упражнение с партнером. Партнеры лежат на спине головами друг к другу, разводят руки в стороны и соединяют их. Затем по команде или поднимают ноги вверх и опускают их, или, поднимая ноги вверх, опускают их попеременно вправо и влево от туловища.

15. Присесть на левой ноге, правая нога вытянута вперед, пяткой касается пола, руки опущены. Прыжком менять положение ног.

16. Присесть на левой ноге, правая отведена в сторону,

17. носок касается пола, руки свободно опущены. С подскоком попеременно менять ноги местами.

18. Исходное положение – присесть на обеих ногах, руки вытянуты вперед. Прыжок на двух ногах вперед, при этом руки резко отводятся вниз и за спину, приземление в исходное положение.

19. Упражнение в паре. Присесть на правой ноге лицом друг к другу так, чтобы у каждого левая нога была вытянута вперед и касалась пяткой пола, взяться руками за запястье. В прыжке попеременная смена ног.

Для развития силы мышц рук и верхнего плечевого пояса используют упражнения с утяжеленными шайбами, силовые единоборства с акцентированным воздействием на клюшку соперника и др.

При развитии силовых способностей хоккеистов следует с особой осторожностью относиться к силовым нагрузкам на позвоночник, избегать односторонних длительных напряжений мышц и туловища; длительных мышечных усилий, связанных с напряжением волевых и эмоциональных напряжений, связанных с чрезмерно высоким напряжением нервной системы, избегать силовых приемов на большой скорости, ассиметричного подъема тяжестей; не допускать чрезмерных и длительных нагрузок на опорную поверхность стоп (переноска больших тяжестей) и некоторых других упражнений.

В самом начале силовой подготовки юных хоккеистов в основном следует применять скоростно-силовые динамические упражнения: бег, прыжки, подскоки, метание легких предметов на дальность, броски шайбы. В комплекс упражнений должны входить: бег по мелкой воде, бег по песку, по мягкому грунту вдоль берега реки, озера, моря, бег в гору. Начинающих хоккеистов следует обучать разнообразным упражнениям, которые в дальнейшем можно будет выполнять с различными отягощениями (штанга, гантели, эспандеры и др.).

Вместе с развитием силы у хоккеистов надо развивать способность к снятию напряжения. Мышцы, если они не участвуют в работе по перемещению тела или поддерживании его положения, должны быть расслаблены. Опытные хоккеисты отличаются от начинающих способностью чередовать напряжение и расслабление отдельных групп мышц, участвующих в выполнении силовых приемов, чем достигают высокой эффективности в работе. Освоив навык расслабления мышц на начальном этапе подготовки, хоккеист имеет хорошие перспективы в достижении высоких результатов в дальнейшем.

С дальнейшим обучением роль силовой подготовки возрастает, повышается роль разносторонней целенаправленной тренировки тех мышечных групп, которые определяют функциональную топографию силы квалифицированных хоккеистов. Хоккеист должен освоить технику выполнения силовых упражнений, понять смысл и необходимость каждого из них.

Структура и содержание силовых упражнений постоянно меняется. Например, упражнение с преодолением собственного веса усложняется тем, что добавляются упражнения на преодоление веса партнера. Добавляются акробатические упражнения, упражнения с утяжеленной клюшкой, с набивными мячами, с различного рода амортизаторами и эспандерами.

При выполнении упражнений на прыжковой дорожке, применяются дополнительные отягощения – 2–3 кг. Постепенно усложняются игры с набивными мячами, эстафеты с набивными мячами, проводятся различные подвижные и спортивные игры с различными предметами, булавами и др.

В тренировки постепенно включаются упражнения с небольшими отягощениями, которые выполняются в соответствии с требованиями метода повторных усилий. Метод повторных усилий использует отягощения составляющие 30–40 % от максимального с предельным числом повторений. Этот метод является главным в подготовке начинающих хоккеистов и является основой для силовой подготовки. Силовая нагрузка в этом методе соответствует физическим данным хоккеиста, его индивидуальным способностям.

Выполнение упражнений приводит к увеличению капиллярной сети мышц, улучшению кровоснабжения и положительно сказывается на формировании силовой выносливости.

Применение повторного метода позволяет снижать травматизм и улучшать технику выполнения упражнения, так как темп выполнения упражнения небольшой.

Метод динамических усилий. Метод предусматривает предельную скорость выполнения упражнения при незначительном отягощении (10–20 %) от максимального. Наиболее эффективен этот метод для воспитания быстрой силы.

Программа специализированной силовой подготовки хоккеиста постепенно усложняется, в тренировочные занятия начинают включать упражнения для развития мышц стопы, плечевого пояса, бедра, голени, предплечья, кисти, спины, живота. Упражнения выполняются в различном сочетании и в разной последовательности.

В разносторонней целенаправленной силовой подготовке наряду с такими отягощениями, как вес собственного тела, вес партнера, гантели, гири, «блины», утяжеленные пояса и клюшки, эспандеры, начинают применять штангу. В подготовку вводят метод прогрессирующих отягощений, максимальных усилий, изометрической и изокинетический методы. Начинают практиковать ударный метод. При применении метода повторных усилий отягощения могут достигать до 70 % от максимального, а при динамическом методе – до 20 %. Для воспитания силовой выносливости наиболее эффективен метод повторных усилий с величиной отягощения до 40–45 % от максимального.

Метод максимальных усилий. Предусматривает выполнение упражнений с предельными или околопредельными отягощениями. Величина отягощения может составлять до 5 повторных максимумов, то есть вес, который спортсмен может поднять от 1 до 5 раз в один подход. Такой метод можно использовать при подготовке квалифицированных спортсменов, так как требует большого напряжения опорно-двигательного и нервно – мышечного аппарата.

При выполнении упражнений с максимальными отягощениями необходимо иметь специальный настрой и хороший функциональный фон. Использовать метод максимальных усилий и проводить тренировочные занятия с применением метода, лучше в основной части занятия, на первый или второй день после отдыха. После выполнения упражнений необходимо выдерживать тренировочные интервалы в размере 3–5 минут, для полного восстановления. Тренировочные паузы следует заполнить упражнениями на расслабление и растягивание мышц. Мышцы, которые незадолго до этого нагружались, не должны участвовать в упражнениях на растягивание.

Метод прогрессирующих отягощений позволяет бороться с адаптацией к весу отягощений и предусматривает увеличение веса обычно с 50 до 75 %, а затем и до 100 % от максимального с интервалом отдыха 3–4 минуты между подходами.

Также как и метод максимальных усилий, метод ударной тренировки применяется только при работе с высококвалифицированными специалистами. Метод основан на стимуляции тренируемых мышц кинетической энергией падающего тела и обеспечивает быстрый переход от уступающей работы к преодолению. Данный метод позволяет за короткое время добиться проявления максимальных силовых возможностей. Самый большой эффект достигается при использовании веса тела без дополнительных отягощений при прыжках на глубину с высоты 40–80 сантиметров и при приземлении на немного согнутые ноги и быстром выпрыгивании. Ударный метод используют не более 1–2 раза в неделю, на начальных этапах подготовки хоккеистов. За одну тренировку выполняют 2–3 серии по 8 – 10 прыжков с интервалами отдыха между повторениями 5 с и между сериями 3–4 минуты.

Метод изометрических усилий. Применяется как дополнительный метод на начальном этапе подготовки хоккеистов. Он предусматривает выполнение максимальных повторных напряжений длительностью 5–6 секунд в статических условиях. При этом важно, чтобы исходное положение хоккеиста и суставные углы соответствовали специфическим движениям хоккеиста. Изокинетический метод силовой тренировки предусматривает выполнение упражнений, в которых величина прилагаемого усилия по всей амплитуде движения остается неизменной. Это дает возможность создать мышечное напряжение и проработать мышцы при различных суставных углах, что очень важно для хоккеиста, так как в игре он выполняет различные технические действия, особенно силовые приемы, в самых разнообразных исходных положениях.

Для проведения тренировки изокинетическим методом используют специальные тренажеры, с помощью которых выполняются разнообразные специфические для хоккеиста упражнения, в том числе и с клюшкой. В подготовке хоккеиста важную роль играет круговая форма организации тренировок. Важную роль играют упражнения близкие по структуре движений и техники бега на коньках, технике владения клюшкой.

Упражнения силовой направленности необходимо сочетать с упражнениями на гибкость и расслабление: бег трусцой, встряхивание и поглаживание мышц, семенящий бег, медленный, успокаивающий бег. Обычно тренировочные упражнения силовой направленности выполняются в течение 15-30-40 минут. Занятия можно проводить в течение всего подготовительного периода, на отдельных этапах подготовки 2–3 раза в неделю. Силовую тренировку, если она не направлена на воспитание силовой выносливости, следует проводить на фоне достаточной высокой работоспособности организма, то есть включать силовые упражнения сразу после дня отдыха или разгрузочного дня.

Во время тренировочных занятий силовой направленности нередко возникают травмы опорно – двигательного аппарата. Наиболее распространенными травмами являются растяжения, разрыв мышц и связок, деформация межпозвонковых дисков. Чтобы избежать получения травм, необходимо:

– перед выполнением упражнений сделать разминку;

– при появлении болей в мышцах и суставах следует сразу прекратить выполнять упражнение, вызвавшее боль;

– при воспитании силы мышц нижних конечностей целесообразно выполнять не только глубокие приседания, но и упражнения в полуприседе и в приседе;

– при всех упражнениях с отягощением нужно следить за тем, чтобы позвоночник был прямой;

– следует тренировать мышцы спины, что снижает нагрузку на позвоночник;

– избегать односторонней неравномерной нагрузки отдельных мышц и мышечных групп;

– при выполнении приседаний нужно выбирать исходные положения, позволяющие сохранить свободу движения в коленном суставе, ноги должны быть слегка разведены;

– упражнения с большими весами можно выполнять лишь в том случае, если техника упражнения хорошо освоена с отягощениями малого или среднего веса;

– необходимо предупреждать излишнюю нагрузку на позвоночник, для чего желательны упражнения в положениях лежа, сидя, в упоре, в висах и др.

Как развить силовую выносливость? Повышение способности конкретных мышечных групп, продолжительно выполнять мышечную работу силового характера, без заметного снижения интенсивности и есть силовая выносливость организма. Энергообеспечение в этом случае выполняется смешанным аэробно – анаэробным путем. Огромное значение имеют внутримышечные энергетические запасы и их способность быстро восстанавливаться.

Наиболее эффективным способом развития выносливости является выполнение повторной работы с преодолением внешнего сопротивления в 25–40 % от максимального. Важной особенностью является выполнение упражнений «до отказа».

Силовая самотренировка включает:

1. Упражнения с камнем. Вращение камня вокруг туловища, бег с камнем, прыганье с камнем, ловить и подбрасывать камень, посылать камень между ног, прыжки по лестнице.

2. Упражнения с металлической палкой. Имитация ведение шайбы, прыжки, различный бег, жонглирование палкой, маховые вращательные движения палкой, держа ее за один конец одной рукой.

3. Упражнения в парах. Маневренный бег сидя на плечах у товарища, прыжки, вбегание на лестницу, преодоление препятствий.

4. Другие упражнения:

? бег с приседанием;

? бег с приседанием, партнер находится наверху, выполняет маховые движения руками, наклоны-отклоны туловища;

? качели – стоя друг к другу спиной, схватиться под руки, делать наклоны в стороны;

? стоя друг к другу спиной, схватиться под руки, делать бег, прыжки;

? партнер находится сверху и выполняет круговые, маховые движения ногами;

? в глубоком приседе друг против друга – толчки, бокс ладонями;

? держась одной рукой, прыжки со сменой ног. В единоборстве необходимо стараться столкнуть или коснуться партнера, но и выполнять ложные движения, уходы;

? взять партнера на руки и приседать, бегать, прыгать с ним;

? ведение хоккейного или теннисного мяча на месте, в движении, когда партнер сидит на плечах, выполняя различные движения руками;

? сжимать теннисный мяч;

? то же, одновременно вращая кистью то в одну, то в другую сторону.

Оценить результаты скоростной, силовой и скоростно– силовой подготовки можно по результатам тестом и контрольных упражнений. Измерять мышечную силу можно как в статическом, так и в динамическом режиме.

Измерять мышечную силу можно как в статическом, так и в динамическом режиме. Для измерения в статическом режиме используют динамометры, в том числе и специальные стенды, с помощью которых можно зарегистрировать силу определенной группы мышц, исключая при этом действие другие мышц. Динамическую силу можно измерить с помощью универсальных динамических приборов.

Оценивают силовые качества подростков и детей младшего школьного возраста теми же методами, что и взрослых хоккеистов. Эффективность силовой подготовки обеспечивается в результате системного, последовательного и целенаправленного использования различных способов и средств подготовки, с учетом индивидуальных особенностей физического развития.

Из книги Подготовка юного тяжелоатлета автора Дворкин Леонид Самойлович

1.4. Развитие физических качеств 1.4.1. Особенности развития силы и скоростно-силовых качеств в молодом возрастеВ процессе развития организма детей и подростков происходит естественное увеличение мышечной силы, причем абсолютная мышечная сила растет непрерывно и

Из книги С эмблемой ЦСКА автора Гулевич Дмитрий Ильич

Глава 10 Совершенствование физических качеств В связи с тем, что организм подростка находится в стадии формирования, необходимо применять строго дозированные физические упражнения. Поэтому при развитии тех или иных физических качеств важно учитывать состояние

Из книги Теория и методика детско-юношеского дзюдо автора Шестаков Василий Борисович

10.2. Развитие скоростно-силовых качеств Скоростно-силовые возможности штангиста характеризуются умением выполнять подъем штанги с максимально высокой скоростью. Скоростные возможности спортсмена зависят от мышечной силы, точности выполнения упражнений, гибкости,

Из книги Фитнес-спорт: учебник для студентов автора Шипилина Инесса Александровна

Рыцари многих качеств Спортсмены ЦСКА одни из первых в нашей стране стали заниматься современным пятиборьем. И это понятно. Ведь раньше этот вид спорта назывался офицерским пятиборьем. О его возникновении сложена легенда. Однажды офицеру во время боя было приказано

Из книги Греко-римская борьба: учебник автора Автор неизвестен

ВОСПИТАНИЕ ВОЛЕВЫХ КАЧЕСТВ Занятия дзюдо требуют от занимающихся любого возраста обязательного проявления воли, волевого усилия не только в соревновательной деятельности, но и в учебно-тренировочном процессе. Воля проявляется не только в противоборстве, еще больше она

Из книги Дзюдо [Система и борьба: учебник] автора Шулика Юрий Александрович

РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ Сила – способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать путем мышечного сокращения. Различают два режима работы мышц:1 – статический;2 – динамический.Сокращение длины мышц – преодолевающий; Удлинение длины

Из книги Гири. Спорт сильных и здоровых автора Воротынцев Алексей Иванович

Воспитание физических качеств Отдельные двигательные возможности человека принято называть физическими качествами. Сила, быстрота, выносливость, ловкость, гибкость. Все эти физические качества проявляются в движениях, и характер их проявления зависит от структуры

Из книги Интуитивное тело. Мудрость и практика айкидо автора Палмер Венди

12.4. Методы развития физических качеств Отдельные двигательные возможности человека принято называть физическими качествами. Сила, быстрота, выносливость, ловкость, гибкость. Все эти физические качества проявляются в движениях, и характер их проявления зависит от

Из книги Триатлон. Олимпийская дистанция автора Сысоев Игорь

Из книги Энциклопедия каратэ автора Микрюков Василий Юрьевич

Из книги Бегайте быстрее, дольше и без травм автора Брунгардт Курт

Глава 3. Добавление качеств Мало-помалу мы меняем мир, в котором живем. Даже величайшие исторические события, потрясшие землю, проистекают из мыслей какого-то отдельного человека. Экнат Исваран Когда я впервые начала медитировать, сидя неподвижно и наблюдая за

Из книги Физическая подготовка хоккеиста автора Мельников Илья Валерьевич

Тренировка скоростных качеств В условиях групповой гонки олимпийского триатлона, а также из-за особенностей трасс скоростные качества на велоэтапе имеют далеко не последнее значение. Умение быстро разогнаться после поворота, отбить атаку соперников и резко

Из книги автора

25.4. Воспитание волевых качеств В истории моей тренировочной деятельности было много случаев, когда физически одаренные ученики, обладающие хорошей растяжкой, координацией и моторикой не достигали больших успехов и бросали занятия только потому, что не обладали

Из книги автора

7. Динамика роста скоростно-силовых качеств

Из книги автора

Комплекс силовых тренировок Развитие устойчивости и мощности В начале бегового бума 1970?х годов спортсмены и тренеры пренебрегали силовыми тренировками. Бытовало заблуждение, что так можно превратиться в «качка», поэтому, чтобы лучше бегать, нужно просто бегать.

Из книги автора

Развитие скоростных качеств Хоккеист должен уметь все выполнять быстро: стартовать и бежать на коньках, тормозить, маневрировать, обводить соперника, вести, передавать и принимать шайбу, бросать шайбу в ворота, останавливать соперника силовым приемом или, наоборот,

Под физическим качеством понятие сила раскрывает способность спортсмена преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Принято различать следующие виды силы: общую и специальную, абсолютную и относительную, скоростную и взрывную, силовую выносливость.

Скачать:


Предварительный просмотр:

Воспитание силовых качеств

Под физическим качеством понятие сила раскрывает способность спортсмена преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.

Максимальная сила, которую может проявить спортсмен, зависит от ряда факторов, основные из которых следующие:

1) внутримышечная координация;

2) реактивность самой мышцы;

3) межмышечная координация;

4) биомеханические характеристики движения (длина плеч рычагов, величина углов), возможности включения в работу наиболее крупных мышечных групп и т. д.

Виды силы и силовые проявления:

Принято различать следующие виды силы: общую и специальную, абсолютную и относительную, скоростную и взрывную, силовую выносливость.

Общая сила- это сила, проявляемая спортсменом безотносительно к специфическим движениям хоккеиста.

Специальная сила -это сила, проявляемая спортсменом в специфических движениях, адекватных соревновательным.

Абсолютная сила характеризуется предельными силовыми возможностями спортсмена, проявляемыми в движениях глобального характера. В хоккее она имеет существенное значение для силовых единоборств.

- Относительная сила - сила, приходящаяся на 1 кг веса спортсмена, является показателем возможности хоккеиста преодолевать массу собственного тела, что имеет существенное значение в быстроте маневрирования на коньках.

Скоростная сила выражается в способности мышц к быстрому выполнению движения без отягощения или движения с преодолением относительно небольшого внешнего сопротивления.

Взрывная сила характеризуется способностью спортсмена к быстрому развитию значительных напряжений мышц в рабочем усилии. Взрывную силу оценивают величиной градиента, т е. отношением максимума силы в данном движении ко времени его достижения.

Эффективность силовых проявлений в каких-либо движениях во многом определяется режимом напряжения мышц. Различают три основных вида режима напряжения мышц: изотонический, изометрический и ауксотонический.

При изотоническом режиме меняется длина мышц, а напряжение остается относительно постоянным. Изометрический режим характеризуется постоянной длиной мышцы и изменением ее тонуса. При -ауксотоническом- (динамическом) режиме меняются длина и напряжение мышцы.

Методы развития силовых качеств

Нельзя увеличить силу, не прибегая к максимальным мышечным напряжениям.

Поэтому основная задача при использовании любого метода - создание максимальных напряжений мышц.

Основными стимуляторами мышечного напряжения являются:

Волевое усилие, проявляемое главным образом в изометрических упражнениях;

Внешнее сопротивление выполняемому движению (упражнения, выполняемые с отягощением штангой, эспандером и др.);

Кинетическая энергия собственного тела или движущегося снаряда («ударное» стимулирование);

Электрический ток (электростимулирование).

Указанные стимуляторы мышечных напряжений лежат в основе практикуемых в настоящее время методов воспитания силовых качеств.

К основным из них относятся следующие: а) повторных усилий; б) максимальных кратковременных усилий; в) прогресирующих отягощений; г) ударный; д) сопряженных воздействий; е) вариативный; ж) изометрических напряжений; з) электростимуляции.

Метод повторных усилий - спортсмен повторно выполняет упражнение с преодолением среднего веса. Наилучший эффект дает вес отягощения, равный 70 - 80% от максимального при выполнении упражнения до «отказа». В этом случае в последних повторениях усиливается эффекторная импульсация из ЦНС, способствующая адаптационно-трофическим перестройкам в мышцах, что и обеспечивает прирост силовых возможностей.

Данный метод предполагает серийное выполнение силового упражнения. Каждая серия - до «отказа», всего 3 - 4 серии, интервал отдыха между сериями - 3 - 4 мин.

Повторный метод менее выгоден в энергетическом отношении, так как в упражнении до «отказа» выполняется большой объем работы. Кроме того, при использовании данного метода последние попытки проходят на фоне снижений вследствие утомления, возбудимости ЦНС, что затрудняет образование тонких условно-рефлекторных связей, которые, собственно, и обеспечивают дальнейший прирост силы.

Разновидностью метода повторных усилий является метод динамических усилий. Он характеризуется выполнением упражнений с предельной скоростью при отягощении 20 -30 % от максимума. При этом значительные мышечные напряжения достигаются за счет не веса отягощения, а высокой скорости движения.

Метод прогрессирующих отягощений предполагает постепенный рост величины сопротивления как в одном тренировочном занятии, так и в последующих.

В тренировочном занятии в первом подходе рекомендуется начинать с отягощения, равного 50 % от веса, который спортсмен может поднять 10 раз (10 МП). Во втором подходе упражнение выполняется с весом 75 % от 10 МП, в третьем - с весом 10 МП. Всего за тренировку делается 3 подхода. Интервал отдыха между подходами - 2-4 мин. В каждом подходе упражнение выполняется с предельной скоростью до явного утомления.

Данный метод достаточно эффективен при совершенствовании силовых качеств. Он обеспечивает постепенную врабатываемость и максимальное напряжение мышц, причем в первом подходе - за счет скорости движения, а в последнем подходе - за счет веса отягощения.

Метод максимальных усилий в настоящее время считается наиболее эффективным для повышения абсолютной силы мышц. Он предполагает работу с предельными и околопредельными весами.

В настоящее время для развития взрывной силы довольно широко используется ударный метод.

Ударный метод основан на ударном стимулировании мышечных групп путем использования кинетической энергии падающего груза или веса собственного тела. Поглощение тренируемыми мышцами энергии падающей массы способствует резкому переходу мышц к активному состоянию, быстрому развитию рабочего усилия, создает в мышце дополнительный потенциал напряжения, что обеспечивает значительную мощность и быстроту последующего отталкивающего движения и быстрый переход от уступающей работы к преодолевающей.

В качестве примера использования ударного метода развития взрывной силы ног можно назвать прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вверх или в длину. С высоты 70 - 80 см выполняется прыжок с приземлением на слегка согнутые в коленном суставе ноги и последующее быстрое и мощное выпрыгивание вверх. Прыжки выполняются серийно 2 - 3 серии, в каждой 8-10 прыжков. Интервал отдыха между сериями 3 - 5 мин (для высококвалифицированных спортсменов). Выполняется упражнение не более 2 раз в неделю. Отягощением является вес собственного тела.

Эффективность метода сопряженных воздействий обусловлена тем, что развитие силовых способностей происходит непосредственно при выполнении специализированных игровых упражнений. Иначе говоря, одновременно совершенствуются и развиваются силовые способности и технико-тактические приемы игры.

- Вариативный метод -предусматривает выполнение главным образом специальных упражнений с различными по весу отягощениями.

Вариативный метод особо эффективен при развитии скоростно-силовых качеств. В условиях контрастности сопротивлений (большие, нормальные, малые) утяжеленные снаряды способствуют развитию силового потенциала, а облегченные скоростного, что позволяет повысить результат в соревновательном упражнении.

Метод изометрических напряжений мышц. Оптимальным выполнение изометрического напряжения в течение 4с -серийно, от 3 до 6 повторений, интервал отдыха между сериями - 2 - 3 мин.

Ценность изометрических упражнений объясняется еще и тем, что они невелики по объему, не занимают много времени, достаточно просты по выполнению. Кроме того, с их помощью можно избирательно воздействовать на определенные группы мышц в необходимых позах или положениях в соответствующих суставных углах сгибания или разгибания звеньев тела.

, Средства развития силовых качеств

Силовую подготовку как основную часть физической с педагогической точки зрения целесообразно подразделять на общую, специализированную и специальную. Соответственно этим видам классифицируются и средства силовой подготовки.

Цель общеподготовительных силовых упражнений укрепление опорно-двигательного аппарата, гармоническое развитие основных мышечных групп. Группа общеподготовительных упражнений включает в себя упражнения:

Со снарядами (штанга, диски от штанги, набивные мячи,эспандеры, гантели, металлические палки, различные тренажер

ные устройства, скакалки и др.);

На снарядах (перекладина, брусья, гимнастическая стенка,скамейка, канат, «Геркулес» и другие тренажерные устройства);

С партнером;

С преодолением веса собственного тела (приседания, отжимание из упора лежа, стойка на кистях, различные прыжковые

упражнения);

Из других видов спорта (плавание, гребля, борьба, модифицированные спортивные игры с силовыми единоборствами, легкая атлетика, езда на велосипеде, акробатика).

Указанные упражнения в соревновательном периоде можно использовать как средство активного отдыха и восстановления от больших соревновательных и тренировочных нагрузок. Переключение с основного вида деятельности на другой позитивно влияет на состояние спортсмена и его последующую соревновательную деятельность.

Специально-подготовительные силовые упражнения направлены на развитие специальных качеств.Они воздействуют преимущественно на те мышечные группы, которые участвуют в выполнении различных приемов соревновательной деятельности.

Среди группы - специально-подготовительных упражнений - можно выделить:

Имитационные силовые упражнения: прыжковые имитационные упражнения; имитационные упражнения с поясным эспандером;

Упражнения, выполняемые на специальных тренажерных устройствах, например на силовом стенде УДС-4, для мышц ног и рук, толчковые движения плечом, грудью, задней частью бедра в подвесные мешки и чучела;

Спортивные игры: гандбол, баскебол, регби, футбол (с применением силовых единоборств согласно хоккейным правилам).

Среди группы основных силовых упражнений можно выделить следующие:

Для мышц ног: старты, рывки, торможения, челночный бег; то же самое, но с отягощением в виде утяжеленных поясов, поясного эспандера,

Для мышц плечевого пояса и кистей рук

Для комплексного воздействия на основные мышечные группы, участвующие в соревновательных движениях: игровые упражнения технико-тактической направленности, связанные с силовыми проявлениями; игровые упражнения с выполнением силовых приемов и силовых единоборств.

Организация силовой подготовки

Силовые упражнения целесообразнее применять в начале занятия, на фоне «свежего» состояния ЦНС. В этом случае лучше образуются и совершенствуются нервно-координационные связи, за счет которых обеспечивается прирост мышечной силы. В то же время силовые упражнения вызывают утомление, и проводить на их фоне упражнения по технике и быстроте нецелесообразно. Поэтому нередко приходится силовые упражнения переносить в середину и конец занятия, отчего эффективность их снижается. Если в занятиях есть упражнения с предельными и непредельными (средними) весами, начинать следует с предельных. Как правило, скоростно-силовые упражнения, требующие тонких нервно-мышечных ощущений, выполняют в начале занятия, до упражнений статического и чисто силового характера. В перерыве между упражнениями полезно применять как активный (упражнения на расслабление, растягивание, висы, ходьба, бег), так и пассивный (лежа на спине с поднятыми вверх расслабленными ногами, потряхивание) отдых.

При развитии силовых качеств надо исходить из индивидуальных особенностей спортсменов, учитывая возраст, состояние здоровья, уровень развития общей и специальной силы, тренированности в данный момент.


Музыкантова Валентина Александровна – учитель высшей квалификационной категории ЧУ «Средняя школа в честь преподобного Сергия Радонежского» г. Петропавловск, Северо-Казахстанская область

Основы силовой подготовки детей школьного возраста. Возрастные особенности развития силы и силовых способностей

Самыми благоприятными периодами развития силы у мальчиков и юношей считается возраст от 13-14 до 17-18 лет, а у девочек и девушек от 11-12 до 15-16 лет. Это в значительной степени относится и к доле мышечной массы в общей массе тела: к 10-11 годам она составляет примерно 23 %, к 14-15 годам - 33 %, а к 17-18 годам - 45 %. Врезультате силовой тренировки мускулатура может увеличиваться до половины общей массы тела.

Наиболее значительные темпы возрастания относительной силы различных мышечных групп наблюдаются в младшем школьном возрасте, особенно у детей от 9 до 11 лет. Следует сказать, что в отмеченные отрезки времени силовые способности в наибольшей степени поддаются целенаправленным воздействиям. Кроме того, при развитии силы нужно учитывать морфофункциональные возможности растущего организма.

Собственно силовые способности наиболее эффективно поддаются целенаправленному воспитанию у мальчиков в 13-14 и 16-17 лет, у девочек - в 10-12 и 16-17 лет. Скоростно-силовые способности – у мальчиков в 10-11 и 14-16 лет, у девочек - в 11-12 лет.

Возрастные особенности развития силовых возможностей у детей школьного возраста обусловливают методические основы вос­питания этого физического качества. В школьном возрасте дети быстро растут и развиваются. Этот естественный процесс нельзя не учитывать при занятиях силовыми упражнениями.

Младший школьный возраст (7-11 лет) характеризуется относительно равномерным развитием опорно-двигательного аппарата, но интенсивность роста его отдельных размерных признаков различна.

Так, длина тела увеличивается в этот период в большей мере, чем его масса. Мышцы детей младшего школьного возраста имеют тон­кие волокна, содержат в своем составе лишь небольшое количество белков и жира. При этом крупные мышцы конечностей развиты боль­ше, чем мелкие.

Организм детей 8-9-летнего возраста предъявляет повышенные требования к работе сердца, поэтому дополнительные силовые на­грузки надо вводить осторожно, а упражнения, сопровождающиеся натуживанием и задержкой дыхания, противопоказаны. К тому же у детей этого возраста особенно чувствительны к перегрузкам места прикрепления сухожилий к костям. Поэтому главный упор в заняти­ях надо делать на всестороннее развитие мышечного корсета.

Мальчики 7-11 лет и девочки 7-10 лет обладают сравнительно низкими показателями мышечной силы. Силовые упражнения и осо­бенно упражнения в изометрическом (статическом) режиме вызыва­ют у них быстрое утомление. Дети этого возраста более приспособ­лены к кратковременным скоростно-силовым упражнениям динами­ческого характера.

В младшем школьном возрасте при развитии силовых способно­стей, как правило, применяют в основном упражнения с использо­ванием массы тела (приседания, кратковременное удержание опре­деленных поз, лазания и т.п.), упражнения с набивными мячами, лег­кими гантелями массой 1-2 кг.

Темпы прироста силовых способностей у детей младшего школь­ного

в
озраста приведены в таблице 1 .

Средний школьный возраст (12-15 лет) характеризуется ин­тенсивным ростом и увеличением размеров тела. Годичный прирост длины тела достигает 4-7 см главным образом за счет удлинения ног. Масса тела прибавляется ежегодно на 3-6 кг.

В этом возрасте быстрыми темпами развивается и мышечная система. С 13 лет отмечается резкий скачок в увеличении общей массы мышц, главным образом за счет увеличения толщины мы­шечных волокон. Мышечная масса особенно интенсивно нараста­ет у мальчиков 13-14 лет, а у девочек - в 11-12 лет. Однако увели­чение одних мышц наблюдается при заметном отставании других. Это может привести к искривлению позвоночника, который в этом Возрасте еще очень гибок. Преобладание силы сгибателей муску­латуры над разгибателями вызывает сутулость. Преимущественное развитие силы мышц груди при отставании развития мышц плече­вого пояса и спины уменьшает подвижность грудной клетки. Вот почему задачей тренировки детей в этом возрасте должно быть Предупреждение нарушения осанки и исправление ее. Для этого надо усиливать нагрузку на отстающие в развитии мышцы (выпол­нять дополнительные упражнения для мышц более слабой полови­ны туловища), укреплять мышцы спины и шеи (например, подтя­гивания широким хватом до касания перекладины затылком), уве­личивать подвижность грудной клетки с помощью упражнений, Вызывающих потребность в глубоком дыхании, в сочетании с ды­хательными упражнениями (например, приседания с отягощением и заведение прямых с гантелями за голову в положении лежа на спине).

В подростковом возрасте быстро растут длинные трубчатые кос­ти верхних и нижних конечностей, ускоряется рост в высоту позвон­ков. Чрезмерные мышечные нагрузки, ускоряя процесс окостенения, могут замедлять рост трубчатых костей в длину.

В подростковом возрасте средствами воспитания силы являются скоростно-силовые упражнения и упражнения с небольшими отяго­щениями и достаточно большим числом повторений, т.е. применя­ется метод непредельных усилий с малыми и средними отягощения­ми. Это позволяет параллельно с силой развивать у подростков и силовую выносливость.

Темпы прироста силовых способностей у детей среднего школь­ного возраста приведены в табл. 2.

Таблица 2

Темпы прироста силовых способностей у детей среднего школь­ного возраста, %

Силовые способности

Среднегодовой прирост

Общий прирост

мальчики

мальчики

Силовая выносливость

В старшем школьном возрасте (16-18 лет) продолжается развитие организма, но уже более равномерно, чем в подростковом. По строению тела, его пропорциям юноши уже почти не отличаются от взрослых, а опорно-двигательный аппарат у физически развитых ребят приспособлен к значительным нагрузкам. В этом возрасте для, развития собственно силовых способностей можно использовать околопредельные и предельные отягощения. Но надо избегать за­держек дыхания и натуживания.

У старших школьников развитие костного аппарата сопровож­дается формированием мышц, связок и сухожилий. Мышцы раз­виваются равномерно и быстро, в связи, с чем увеличивается мы­шечная масса и растет сила. В этом возрасте отмечается асимметрия в увеличении силы мышц правой и левой половины тела. Это предполагает целенаправленное воздействие (с большим уклоном на левую сторону) с целью симметричного развития мышц пра­вой и левой сторон туловища. В этом возрасте появляются благо­приятные возможности для воспитания силы и силовой выносли­вости.

Темпы прироста силовых способностей у детей старшего школь­ного возраста приведены в табл. 3.

Темпы прироста силовых способностей у детей старшего школьного возраста (%)

Силовые способности

Среднегодовой прирост

Общий прирост

Силовая выносливость

У девушек в отличие от юношей наблюдается значительно меньший прирост мышечной массы, заметно отстает в развитии плече вой пояс, но зато интенсивно развивается тазовый пояс и мышц тазового дна.

Задачи развития силовых способностей у детей школьного возраста

Первая задача - в рамках базового физического воспитания де­тей школьного возраста необходимо обеспечить гармоническое развитие всех мышечных групп опорно-двигательного аппарата. Эта за­дача решается путем избирательно направленного воздействия си­ловых упражнений. Здесь важное значение имеют объем и содержание силовых упражнений. Они должны обеспечить пропор­циональное развитие различных мышечных групп. Внешне это вы­ражается в соответствующих формах телосложения и осанке. Внут­ренний эффект применения силовых упражнений состоит в обеспе­чении высокого уровня жизненно важных функций организма и двигательной активности. Скелетные мышцы являются не только органами движения, но и своеобразными периферическими сердца­ми, активно помогающими кровообращению, особенно венозному

Особое внимание следует обратить на важнейшие мышечные группы: мышцы брюшного пресса, туловища, поясничной области, шеи, плечевого пояса, ног и рук.

Вторая задача - разностороннее развитие силовых способнос­ти в единстве с освоением жизненно важных двигательных действий (умений и навыков). Данная задача предполагает развитие силовых способностей всех основных видов.

Третья задача - создание условий и возможностей (базы) для дальнейшего совершенствования силовых способностей в рамках занятий конкретным видом спорта или в плане профессионально-прикладной физической подготовки. Решение этой задачи позволяет удовлетворить личный интерес в развитии силы с учетом двигательной одаренности, вида спорта или выбранной профессии.

Воспитание силы может осуществляться в процессе общей фи­зической подготовки (для укрепления и поддержания здоровья, со­вершенствования форм телосложения, развития силы всех групп мышц человека) и специальной физической подготовки (воспита­ние различных силовых способностей тех мышечных групп, кото­рые имеют большое значение при выполнении основных соревнова­тельных упражнений). Каждое из этих направлений имеет свою конкретную установку на развитие силы и задачи, которые необходимо решить, исходя из этой установки. Исходя из этого подбирают опре­деленные средства и методы воспитания силы.

Упражнения для развития силовых способностей у детей школьного возраста

Упражнения, отягощенные массой собственного тела

Упражнения, отягощенные массой собственного тела, заключаются в самосопротивлении. Отягощение создается за счет силы тяжести различных звеньев собственного тела или путем преднамеренного затруднения сокращений одних мышц направленным сопротивлением других - мышц-антагонистов.

Величина отягощения в таких упражнениях дозируется изменением исходного положения (например, отжимание в упоре лежа на опоре различной высоты и т.п.).

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса

Возраст, лет

Число повторений

Возраст, лет

Число повторений

Возраст, лет

Число повторений

Возраст, лет

Число повторений

Возраст, лет

Число повторений

Возраст, лет

Число повторений

Возраст, лет

Число повторений

Сгибание и разгибание рук в упоре сзади:

а - на скамейке;

б -на двух параллельных скамейках

Упражнение выполнять с полной амплитудой (до полного сгибания и разгибания рук)

Возраст, лет

Число повторений

Возраст, лет

Число повторений

Подтягивание на низкой перекладине

Подтягивание выполняется до пересечения подбородком линии перекладины.

Упражнение выполняется: хватом сверху; хватом снизу. Туловище держать прямо

Возраст, лет

Число повторений

СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА

1.1. Факторы, определяющие развитие силы

1.2. Виды силовых качеств

1.3. Методы силовой подготовки

1.4. Развитие силовых качеств

1.4.1. Методика развития максимальной силы

1.4.2. Развитие скоростной силы

1.4.3. Развитие силовой выносливости

1.5. Контроль эффективности силовой подготовки

1.6. Упражнения, применяемые борцами для развития силы

1.7. Специальная сила в спорте

Факторы, определяющие развитие сил

Спортивная борьба (греко-римская, вольная, дзюдо) относится к числу тех видов спорта, в которых сила спортсмена имеет весьма большое значение.

В спортивных единоборствах под силой понимают способность спортсмена за счет работы мышц преодолевать сопротивление соперника или противодействовать ему. Силовые качества борца могут развиваться и совершенствоваться в результате таких мышечных проявлений, как напряжение и расслабление мышц, и поэтому методика развития силы должна быть направлена на создание условий, в которых возможны эти мышечные проявления.

Сила проявляется либо в статическом (изометрическом) режиме работы мышц (когда они напрягаясь не изменяют своей длины), либо в динамическом (изотоническом) режиме (когда мышцы при напряжении изменяют свою длину). Существуют два варианта изотонического режима: преодолевающий (концентрический) и уступающий (эксцентрический). При концентрическом варианте изотонического режима спортсмен преодолевает сопротивление за счет напряжения мышц при уменьшении их длины, при эксцентрическом – противодействует сопротивлению при одновременном растяжении своих мышц (увеличении их длины).

В результате суммарной перестройки морфологических, биохимических и физиологических механизмов, обусловливающих приспособление организма к работе силового характера, сила мышц спортсмена может увеличиться в 2–4 раза. Адаптация организма к силовой тренировке зависит от изменений, происходящих в мышцах, нервной системе и костных тканях. При этом увеличение силы спортсмена связано с гипертрофией его мышц, увеличением плотности элементов внутри клетки, изменением соотношения актина и миозина.

Основные факторы, обусловливающие уровень силовых качеств спортсмена, специалисты разделяют на три основные группы:

– морфологические (поперечник мышц и мышечных волокон, соотношение волокон различных типов, растянутость мышц и сухожилий, изменение костной ткани и т. д.);

– энергетические (запасы фосфатных соединений – аденозинтрифосфата и креатинфосфата, а также гликогена в мышцах и печени, эффективность периферийного кровообращения и т. д.)

– нейрорегуляторные (частота импульсов, внутри- и межмышечная координация).

Виды силовых качеств

Различают три основных вида силовых качеств: максимальная сила; скоростная сила; силовая выносливость.

Максимальная сила – это наивысшие возможности, которые спортсмен способен проявить при максимальном произвольном мышечном сокращении, причем ее уровень выявляется во внешних сопротивлениях, преодолеваемых спортсменом, либо нейтрализуемых им при полной произвольной мобилизации возможностей его нервно-мышечной системы. Известно, что уровнем развития максимальной силы в значительнойстепени определяются спортивные результаты в различных видах борьбы.

Скоростная сила – способность нервно-мышечной системы спортсмена более короткое время мобилизовать свой функциональный потенциал для достижения высоких силовых показателей. Это качество оказывает существенное влияние на спортивные результаты борцов. Причем при выполнении бросков в борьбе решающей, чаще всего, оказывается взрывная сила – скоростная сила, проявляемая спортсменом в условиях довольно больших сопротивлений со стороны соперника (в спорте еще существует и другая разновидность скоростей силы – стартовая сила, представляющая собой силу, которая проявляется в условиях противодействия спортсмена относительно небольшим и средним сопротивлениям с высокой начальной скоростью.

Силовая выносливость – способность спортсмена, преодолевая утомление, в течение достаточно длительного времени сохранять на высоком уровне свои силовые показатели.

Естественно, все три вида силовых качеств – максимальная сила, скоростная сила и силовая выносливость – проявляются по-разному, в зависимости от специфики вида спорта, однако не изолированно друг от друга, а в сложном их взаимодействии зависят от развития других двигательных качеств и тактико-технической подготовленности. Как специальные исследования, так и практика спорта свидетельствуют о наличии тесных положительных взаимосвязей между уровнями максимальной и скоростной силы, что особенно проявляется тогда, когда скоростная работа спортсмена связана с необходимостью преодолевать достаточно большое (свыше 25–30 % его максимальной силы) внешнее сопротивление. Чем это сопротивление больше, тем значимее становится уровень максимальной силы спортсмена для высокоэффективного развития его скоростной силы. Известна также и тесная положительная взаимосвязь между максимальной силой спортсмена и его силовой выносливостью – при работе, которая требует преодоления больших сопротивлений (70–80 % максимальной силы).

С помощью целенаправленной силовой тренировки спортсмен может существенно увеличить долю мышц в общей массе своего тела. Специалисты отмечают, что у выдающихся спортсменов в тех видах спорта, в которых требуются высокие показатели максимальной и скоростной силы (к ним относятся и виды спортивной борьбы), доля мышц в общей массе тела может достигать 50–55 % (при норме около 40 %). При этом возрастание мышечной массы спортсмена не связано с увеличением его силы линейной зависимостью. К примеру, увеличение массы мышц вдвое приводит к повышению максимальной силы в 3–4 раза. Однако это соотношение может существенно изменяться в зависимости от эффективности внутри и межмышечной координации, строения мышечных волокон, возраста и пола спортсменов.

Силовая подготовка по своей направленности решает задачи развития определенных силовых качеств спортсмена, повышения его активной мышечной массы, укрепления соединительной и опорной тканей. При этом, наряду с развитием силовых качеств, формируются и предпосылки к повышению уровня скоростных качеств спортсмена, его гибкости, координационных и некоторых других способностей.

Поскольку современные методы силовой подготовки в спорте и используемые для решения ее задач технические средства способны весьма интенсивно воздействовать на организм спортсменов (в том числе и борцов), особенно на их опорно-двигательный аппарат, а также на нервную систему, следует тщательно следить за тем, чтобы тренировка была рационально организованной, что поможет эффективно развивать различные силовые качества. Когда принципы рациональной организации силовой подготовки спортсмена нарушаются, снижается не только эффективность тренировочного процесса, направленного на развитие силовых качеств, но и существенно повышается вероятность травм мышц, связок, суставов, сухожилий, возрастает и возможность возникновения других серьезных отклонений в состоянии здоровья.

Методы силовой подготовки

Среди методов силовой подготовки спортсменов различают: изометрический, концентрический, эксцентрический, изокинетический, плиометрический и переменных сопротивлений.

Изометрический метод основан на напряжении мышц без изменения их длины, при неподвижном положении сустава. Необходимо учесть, что сила, развиваемая в ходе тренировки, проводимой в изометрическом режиме, слабо распространяется на работу, носящую динамический характер. Поэтому при использовании изометрического метода необходим период специальной силовой тренировки, направленной на реализацию спортсменом силовых качеств в ходе выполнения движений, имеющих динамический характер.

Поскольку тренировка, осуществляемая в изометрическом режиме, приводит к тому, что развитие силовых качеств спортсменов (в том числе и борцов) сопровождается снижением их скоростных возможностей, необходимо использование изометрического метода оптимально сочетать с работой, носящей скоростной характер.

Специалисты также отмечают, что одним из преимуществ изометрического метода является возможность локально и интенсивно воздействовать на отдельные мышечные группы спортсменов.

Один из вариантов применения изометрического метода в силовой подготовке борцов выглядит так: спортсмен принимает какую-либо позу (например, угол в висе, упор, стойка и т. д.) и старается удерживать ее до предела. При использовании изометрического метода необходимо подбирать упражнения, требующие больших усилий, чтобы борец мог удерживать позу не более 2–8 с. Чем больше усилий прилагает спортсмен и чем меньше времени он может удерживать позу, тем эффективнее воздействие такой нагрузки.

Необходимо упомянуть и о такой разновидности изометрического метода, как метод постановки непосильной задачи. Спортсмену предлагают переместить непосильный для него вес. Чтобы попытаться выполнять поставленную задачу, требуется предельное статическое напряжение. Подобные напряжения можно развивать, прилагая усилия, например, к закрепленным предметам либо к партнеру или штанге очень большого веса.

Концентрический метод заключается в выполнении спортсменом двигательных действий с одновременным напряжением мышц и их сокращением; иными словами, акцент делается преодолевающим характере работы. Это, в частности, упражнения со штангой, гантелями, блочными устройствами и некоторыми другими отягощениями, выполняемые с постоянной невысокой скоростью (благодаря чему обеспечивается нагрузка на мышцы по всей амплитуде выполняемого движения), тогда как движения со штангой или иным отягощением, выполняемые с высокой скоростью, делают такую работу неэффективной.

Благодаря разнообразию средств, применяемых при использовании концентрического метода, обеспечивается возможность всесторонне воздействовать на мышечный аппарат. К тому же развитие силовых качеств хорошо сочетается с совершенствованием основных элементов технического мастерства.

Этот метод сравнительно прост, доступен и в то же время достаточно эффективен, и, как отмечают специалисты, позволяет обеспечить при подготовке спортсменов существенный объем силовой работы традиционного динамического характера, а также решение задач общей физической подготовки, которые связаны с созданием силового фундамента и, в первую очередь, с развитием максимальной силы.

Эксцентрический метод предусматривает выполнение спортсменом двигательных действий уступающего характера, с сопротивлением нагрузки, торможением и одновременным растягиванием мышцы. При этом движения уступающего характера выполняются с большими отягощениями, которые на 10–30 % больше доступных спортсмену при работе преодолевающего характера.

Несмотря на некоторые сложности, связанные с применением эксцентрического метода (в частности, высокие нагрузки на связки и суставы, порождающие опасность возникновения травм), к достоинствам этого метода специалисты относят эффективность максимального растяжения работающих мышц при движениях под действием силы тяжести, благодаря чему обеспечивается сочетание развития силы с совершенствованием гибкости.

К наиболее типичным для эксцентрического метода силовой подготовки специалисты относят упражнения, выполняемые с партнером (упражнения с сопротивлением), спрыгивание с высоты и некоторые другие. Отмечается, что для борцов этот метод является весьма эффективным, поскольку развивает статическую силу мышц-сгибателей плеча, которые оказывают сопротивление при попытке проведения болевых приемов.

Изокинетический метод основан на таком режиме двигательныхдействий, при котором – при постоянной скорости движения – мышцы преодолевают сопротивление, работая околопредельным напряжением, несмотря на изменения в различных суставных углах соотношения рычагов или моментов вращения.

При тренировке, в которой применяется изокинетический метод, используются различные тренажерные устройства, позволяющие спортсмену выполнять движения в широком диапазоне скоростей и проявлять максимальные (или близкие к ним) усилия в любой фазе движения, в результате чего мышцы могут работать с оптимальными нагрузками во всем диапазоне движений (подобного результата нельзя достичь, применяя те или иные из общепринятых отягощений).

Изокинетический метод открывает возможности для подбора большого количества разнообразных упражнений как относительно широкого, так и локального воздействия. Кроме того, к преимуществам изокинетического метода следует отнести и то, что при его применении существенно сокращается время выполнения упражнений, отсутствует необходимость травмирования, а также происходит быстрое и эффективное восстановление как в процессе самой работы, так и после упражнений.

Наибольшему развитию максимальной силы способствуют максимальные отягощения. В то же время специалистами доказано и то, что наиболее эффективны для развития такого силового качества упражнения, при выполнениях которых осуществляется 6–8 повторений. Однако стремление спортсмена достичь такого количества повторений (6–8) вынуждает его выполнять упражнения с отягощениями, масса которых значительно меньше массы отягощений, доступных занимающемуся при одном повторении. Это противоречие устраняется применением изокинетического метода, поскольку он дает возможность спортсмену в каждом повторении упражнения добиваться максимальных проявлений силы. Таким образом, силовые проявления увязываются с реальными возможностями спортсмена как в разных фазах выполняемых движений, так и в различных повторениях отдельного подхода.

Ряд специалистов выделяют в своих рекомендациях метод максимальных усилий, или метод предельных (больших) нагрузок. Е.М. Чумаков и Г.С. Туманян Авторы отмечают, что метод предусматривает использование упражнений с околопредельными и предельными отягощениями. При этом уточняется, что предельным отягощением считается такое, для преодоления которого (поднятие штанги, растягивание амортизатора и др.) от спортсмена не требуется специального повышенного эмоционального возбуждения, и что подобное отягощение составляет примерно 80–90 % максимального для данного спортсмена.

Упражнения с такими околопредельными или предельными отягощениями (штанга, гиря и т. п.) следует выполнять не более одного-двух раз в одном подходе, причем в состоянии, когда организм занимающегося полностью разогрет. После небольшого отдыха, длящегося 3–10 мин, упражнение с таким отягощением повторяется. Всего выполняется несколько подходов, причем их количество определяется как подготовленностью спортсмена, так и поставленной идеологической задачей.

Следует отметить и то, что при выполнении таких упражнений предъявляются высокие требования к концентрации внимания занимающегося и его движений.

Подчеркивая, что метод максимальных усилий, ценен для борцов тем, что способствует увеличению силы без заметного увеличения массы тела спортсмена (поскольку при выполнении таких упражнений обменные процессы в организме не достигают максимального уровня, мышечная масса не увеличивается, а сила возрастает за счет совершенствования нервномышечной регуляции), специалисты советуют не забывать и о том, что применять такой метод должны только спортсмены, обладающие высокой квалификацией в сочетании с другими методами, используемыми в тренировке борцов.

Плиометрический метод основан на использовании для стимуляции сокращений мышц кинетической энергии падающего с определенной высоты тела (снаряда). Специалисты отмечают, что торможением падения тела на относительно коротком пути вызывается резкое растяжение мышц, стимулируется интенсивность центральной импульсации мотонейронов, и в мышцах создается упругий потенциал напряжения. При последующем переходе от уступающей к преодолевающей работе происходит более быстрое и эффективное сокращение мышц. Таким образом, используется не масса отягощения тела (снаряда), а его кинетическая энергия, полученная, например, при свободном падении спортсмена с определенной высоты с последующим выпрыгиванием вверх. При выполнении таких двигательных действий переключение от уступающего режима к преодолевающему происходит в условиях максимального динамического усилия.

Плиометрический метод позволяет спортсмену повысить способность к эффективному управлению мышцами со стороны центральной нервной системы. При этом нервно-мышечные реакции значительно превышают доступные только за счет произвольного усилия, что обеспечивает особую эффективность этого метода в отношении повышения скорости движения и мощности усилия на начальном его участке.

В то же время специалисты предостерегают, что плиометрический метод в сравнении с другими методами силовой подготовки является более травмоопасным, а потому применять его могут только хорошо подготовленные спортсмены, имеющие высокий уровень максимальной и скоростной силы, хорошую подвижность в суставах и высокие координационные возможности.

Метод переменных сопротивлений , используемый в силовой подготовке борцов, требует применения довольно сложных (и к тому же достаточно дорогих) тренажеров. Конструктивные особенности таких тренажеров позволяют изменять сопротивление в различных суставных углах по всей амплитуде движения и приспосабливать ее к реальным силовым возможностям мышц, вовлеченных в работу в каждый конкретный момент движения.

Преимущество тренировки с использованием метода переменных сопротивлений состоит также в том, что на тренажерах упражнения выполняются с большой амплитудой. Таким образом, при уступающей работе обеспечивается максимальное растяжение работающих мышц. Это важно по нескольким причинам:

– предварительно хорошо растянутые мышцы способны к большему проявлению силы;

– создаются условия для проработки мышц по всей амплитуде движения;

– обеспечиваются предпосылки для одновременного проявления силовых качеств и гибкости;

– стимулируется развитие объема и эластичности соединительной ткани.

В то же время следует иметь в виду и наличие некоторых недостатков метода переменных сопротивлений по сравнению с изокинетическим. Тренировка, в которой используются изокинетические тренажеры, вынуждает спортсмена в каждом повторении подхода работать, преодолевая (и в первом, и в последнем движении) одно и то же постоянное сопротивление.

Кроме того, хотя фирмы-производители и совершенствуют конструкции тренажеров, однако, в различных узлах тренажерных устройств создается сопротивление трению. Это приводит к существенной разнице между сопротивлениями, преодолеваемыми мышцами спортсмена в концентрической и эксцентрической фазах движения; сопротивление при преодолевающей работе оказывается большим, чем при уступающей, что снижает эффективность уступающей работы.

Развитие силовых качеств

Поскольку конечная задача силовой подготовки спортсменов – достижение высших показателей силы и мощности движений, характерных для данного вида спорта (в нашем случае – того или иного вида спортивной борьбы), в основе методики совершенствования способности борцов реализации их силовых качеств в соревновательной деятельности лежит принцип сопряженности воздействия. Суть этого принципа заключается в повышении функциональной подготовленности спортсмена и восстановлении основных составляющих его технического мастерства при одновременном развитии силовых качеств.

Специфические силовые качества, демонстрируемые в соревновательной деятельности, требуют их органичной взаимосвязи с арсеналом технико-тактических действий. Это можно обеспечить только применяя такие соревновательные и специально-подготовленные упражнения, которые способствуют совмещенному совершенствованию силовой и технико-тактической подготовленности занимающегося.

Поскольку при выполнении таких упражнений добиться развития силы невозможно даже в тех видах спорта, в которых силовой компонент играет ведущую роль в достижении высокого спортивного результата (к ним относятся различные виды спортивной борьбы), весьма важно обеспечить базовую силовую подготовку спортсмена и последующее совершенствование его способности к реализации силовых качеств в специфической деятельности, характерной для конкретного вида спорта.

Результаты многих исследований и практика спорта свидетельствуют, что процесс силовой подготовки оказывается наиболее эффективным при использовании различных ее методов. Нельзя не учитывать и того, что при комплексном применении разных методов силовой подготовки тренерам и спортсменам приходится сталкиваться с проблемой выявления рациональных соотношений силовой работы с использованием различных методов, а также со сложностями в определении места того или иного метода на разных этапах тренировочного процесса. При этом следует руководствоваться подходом, учитывающим, прежде всего, специфику вида спорта. Так, спортсмены, которые специализируются в вольной и греко-римской борьбе, должны в силовой подготовке уделять большое внимание изометрическому и изотоническому методам как при преодолевающей работе мышц (концентрический метод), так и при уступающей их работе (эксцентрический метод).

Для развития максимальной силы спортсмены (в том числе и борцы) могут использовать два достаточно эффективных (и относительно самостоятельных) подхода. Один из них предполагает прирост максимальной силы за счёт увеличения анатомического поперечника мышц, другой – развитие максимальной силы за счет совершенствования нейрорегуляторных механизмов и повышения ёмкости, мощности и подвижности алактатного механизма энергообеспечения мышечных сокращений.

Например, борцам лёгких весовых категорий, перед которыми стоит проблема сохранения или уменьшения массы тела (чтобы удержаться в соответствующей весовой категории), в процессе силовой подготовки приходится при развитии максимальной силы ориентироваться в основном на тот способ её увеличения, который направлен на совершенствование нейрорегуляторных механизмов и повышение ёмкости, мощности и подвижности алактатных механизмов энергообеспечения мышечных сокращений. В силовой тренировке борцов-тяжеловесов чаще используется ориентация на прирост максимальной силы путём увеличения анатомического поперечника мышц спортсмена.

В тренировочных занятиях, направленных на развитие максимальной силы, спортсмены практически используют все методы силовой подготовки, кроме плиометрического. Примерное процентное соотношение упражнений, выполняемых с использованием различных методов (по данным специальной литературы и спортивной практики) выглядит следующим образом: концентрический – 35–40 % общего объёма силовой подготовки; переменных сопротивлений – 20–25 %; эксцентрический – 15–20 %; изометрический – 10–15 %; изокинетический – 10–15 %.

Если решается задача увеличения поперечника мышц занимающегося, следует увеличить (до 30–35 %) объём упражнений, выполняемых с использованием метода переменных сопротивлений, и несколько уменьшить объём работы, выполняемой с использованием изометрического, эксцентрического и изокинетического методов.

Если же предстоит повысить уровень максимальной силы спортсмена путём совершенствования его внутри и межмышечной координации, целесообразно увеличить (на 10–15 %) объём работы, выполняемой с использованием эксцентрического и изокинетического методов, и пропорционально уменьшить объем упражнений, выполняемых с использованием других методов.

Специалисты отмечают, что при развитии максимальной силы без прироста мышечной массы отягощение может колебаться в довольно широких пределах (от 50–60 до 90–100 % максимального), а при эксцентрической работе – от 70–80 до 120–130 %.

Рекомендуется для улучшения внутримышечной координации отдавать предпочтение предельным и околопредельном отягощениям, однако они будут малоэффективными при решении задач совершенствования межмышечной координации.

Движения лучше всего выполнять в умеренном темпе (по 1,5–2,5 с на каждое повторение). В случае использования изометрического метода продолжительность напряжения – 3–5 с.

Количество повторений, выполняемых в каждом подходе, определяется массой отягощения. Если отягощение составляет 90–100 % максимального, то в подходе должно быть от одного до трёх повторений. Уменьшение массы отягощения даёт возможность увеличить количество повторений в подходе. К примеру, если отягощение составляет 50–60 % максимального, количество повторений в подходе может достигать 10–12.

Паузы между подходами составляют до 2–6 мин. И должны обеспечивать восстановление алактатных аэробных резервов организма спортсмена и его работоспособности. При определении продолжительности пауз рекомендуется ориентироваться на показатели частоты сокращений сердца. ЧСС восстанавливается примерно в одно и то же время с работоспособностью спортсмена. Целесообразно заполнять паузы работой малой интенсивности, упражнениями на растягивание и расслабление, массажем мышц и самомассажем.

Для развития максимальной силы, осуществляемого без существенного прироста мышечной массы, рекомендуются, например, приведённые ниже эффективные комплексы упражнений.

1. Спортсмен выполняет 2–3 движения с отягощением, составляющим 90–95 % максимального. Количество подходов в тренировочном сеансе – 2–4, пауза отдыха – 4–6 мин. В этом варианте можно выделить два режима работы мышц. В одном режиме все движения во время работы выполняются без расслабления мышц между повторениями (например, в приседаниях со штангой снаряд удерживается на плечах). В другом режиме после выполнения движения спортсмен на несколько секунд ставит снаряд на стойки, чтобы мгновенно расслабить мышцы («встряхнуть» их). Оба режима эффективны для развития максимальной силы, однако второй из них в большей степени совершенствует способность к взрывному проявлению усилия и расслаблению мышц.

2. Спортсмен осуществляет 5 подходов со снарядом массой:

– 90 % максимальной – 3 раза;

– 95 % – 1 раз;

– 97 % – 1 раз;

– 100 % – 1 раз;

– 100 % + 1 кг – 1 раз.

Или выполняет 4 подхода со снарядом массой:

– 90 % максимальной – 2 раза;

– 95 % – 1 раз;

– 100 % – 1 раз;

– 100 % + 1 кг – 1 раз.

Пауза отдыха между подходами составляет 3–4 мин, и заполняется упражнениями, направленными на расслабление мышц. Если спортсмен чувствует, что при данном его состоянии последний подход окажется безуспешным, то он исключается, и после отдыха (продолжительностью 6–8 мин) повторяются все предыдущие подходы (включая подход со снарядом массой 100 % максимальной).

3. После интенсивной разминки спортсмен осуществляет 4–5 подходов со снарядом массой 100 % максимальной с произвольным отдыхом между подходами.

4. Спортсмен осуществляет работу в уступающем режиме. Масса отягощения – 120–130 % максимальной в данном упражнении. Выполняются 4–5 повторений в трёх подходах с 3–4-минутным отдыхом между ними. Отягощение спортсмен поднимает в исходное положение с помощью партнёров.

5. Спортсмен осуществляет работу, сочетая уступающий и преодолевающий режимы. Например, выполняются приседания со штангой на плечах, масса которой составляет 130–140 % максимальной, с которой спортсмен может встать из приседа (штанга берётся на плечи со стоек). В массу штанги включены специальные подвески с отягощением, которые в конце подседа касаются помоста и отделяются от грифа. С оставшимся отягощением (около 70–80 % максимального в приседаниях) спортсмен быстро выполняет подъём. Подход состоит из 2–3 движений с обязательным расслаблением мышц между ними. В тренировочном сеансе 2 серии с 6–8-минутным отдыхом между ними.

Методика развития максимальной силы

Методике развития максимальной силы за счёт увеличения анатомического поперечника мышц присущи свои специфические особенности. При этом отягощение хотя и не достигает предельных величин, но всё же довольно высоко и составляет 75–90 % уровня максимальной силы. В данном случае удаётся обеспечить оптимальное соотношение между интенсивностью работы мышц и количеством движений, выполняемых в отдельном подходе.

Необходимо учитывать, что при использовании изометрического метода тренирующий эффект у квалифицированных спортсменов отмечается после порога напряжения, составляющего 90–100 % от максимального уровня силы.

Движения при выполнении упражнений, направленных на развитие максимальной силы, рекомендуется выполнять с невысокой скоростью, причём независимо от того, какой из методов силовой подготовки применяется.

Следует также отметить, что высокий темп движений неэффективен при использовании концентрического метода, поскольку в таком случае максимальное (или близкое к нему) проявление силовых качеств отмечается лишь в начале движения, тогда как в других его фазах мышцы не получают должной нагрузки в силу инерции, созданной в начале движения.

При использовании упражнений, направленных на увеличение поперечника мышц, на выполнение каждого движения затрачивается от 3 до 6 с.

Когда спортсменом реализуются большие объёмы работы, направленной на развитие максимальной силы за счёт увеличения мышечной массы, целесообразно следить за тем, чтобы упражнения, выполняемые в медленном темпе, сочетались с упражнениями скоростно-силового, взрывного характера. При этом при развитии максимальной силы удаётся одновременно обеспечивать и хорошие предпосылки для развития скоростной силы и её проявления.

Если же упражнения выполняются в динамическом режиме, необходимо учитывать, что концентрическую часть такой работы следует выполнять примерно вдвое быстрее, чем эксцентрическую (например, если штанга поднимается за 1–1,5 с, то опускаться она должна за 2–3 с). Следовательно, на выполнение одного движения затрачивается 3–4,5 с, а на один подход, включающий 10 повторений – 30–45 с.

Когда решается задача достижения в упражнениях околопредельных и предельных напряжений, продолжительность такой работы должна быть дифференцирована с учётом характера упражнений и объёма мышц, вовлечённых в работу. Когда в работу вовлекаются небольшие мышечные группы, продолжительность каждого напряжения должна составлять 4–5 с. При вовлечении в работу крупных мышечных групп продолжительность каждого напряжения – 7–8 с.

Специфика воздействия изокинетического метода на мышечную систему предопределяет необходимость выполнения несколько большого количества повторений по сравнению с изотоническим методом и методом переменных сопротивлений.

Результативность изокинетического метода при развитии максимальной силы будет наивысшей в том случаях, когда количество повторений при одной и той же скорости движений увеличивается на 20–30 % по отношения к количеству повторений, являющемуся рациональным для других методов, используемых в силовой подготовке. Продолжительность пауз между отдельными подходами меньше, чем при развитии максимальной силы за счёт увеличения внутри и межмышечной координации, и колеблется в пределах 1–3 мин. Отдых между подходами обычно носит пассивный характер.

Иногда применяются и такие варианты, в которых отдых довольно продолжителен (до 4–5 мин) и обеспечивает восстановление работоспособности. Подобные паузы делаются тогда, когда в каждом из подходов спортсмен выполняет большое количество повторений (10–12), а общая продолжительность работы составляет 40–45 с.

При относительно небольшом количестве повторений (4–6) паузы между подходами должны быть непродолжительными (30–40 с).

Развитие скоростной силы

Основные факторы, определяющие уровень скоростной силы – внутримышечная координация и скорость сокращений двигательных единиц. Роль поперечника мышц определяется спецификой проявления скоростной силы в том или ином виде спорта. Причём в тех из них, в которых спортсмену приходится преодолевать больше сопротивления (для борцов – это масса собственного тела, а также масса тела и усилия соперника), требуется проявление скоростной силы в специфических условиях больших сопротивлений, потому роль поперечника мышц тут достаточно велика. Следует также отметить и то, что чем выше техника движений, тем более эффективна внутри- и межмышечная координация, рациональные динамические, временные и пространственные характеристики движений, со степенью освоенности которых (техника движений) тесно связаны проявления скоростной силы.

Скоростно-силовые качества – один из важнейших компонентов структуры подготовленности спортсменов, специализирующихся в греко-римской, вольной борьбе, самбо и дзюдо (Ивлев,1980; Новиков, 1986; Туманян, 1998; Игуменов, Подливаев, Шиян, 1987).

Основные направления скоростно-силовой подготовки борцов опираются на следующие положения физиологии движений человека: уровень и специфику меж- и внутримышечной координации, собственную реактивность мышц спортсмена. Для совершенствования межмышечной координации рекомендуется использовать упражнения, сходные с основными «коронными» соревновательными упражнениями конкретного борца. Для совершенствования внутримышечной координации предлагается применять упражнения, позволяющие центральной нервной системе борца одновременно включать в работу наибольшее количество двигательных единиц, достичь высокой частоты импульсации мионов мотонейронами и оптимальной синхронизации функционирующих мотонейронов. Именно от согласованности этих трёх нейрофизиологических механизмов зависит идеальная внутримышечная координация. Для того чтобы вызвать наибольшие физиологические сдвиги, нужно реализовывать нагрузочные тренировочные задания, например, упражнения с большими отягощениями. Для совершенствования третьего компонента – собственной реактивности мышц спортсмена – рекомендуется применять такие силовые упражнения, в которых масса отягощения варьирует в пределах 7–13 повторных максимумов (ПМ). Морфологические исследования показали, что при ПМ 7–10 и 11–13 увеличивается собственная реактивность мышц, тогда как при ПМ 1–3 и 4–6 – совершенствуется межмышечная координация.

Для полноценного развития скоростной силы требуется комплексное применение различных методов, причём особенно эффективны в данном случае эксцентрический, плиометрический и изокинетический (Платонов,1997). Наиболее целесообразно для рационального и оптимального построения тренировки, направленной на развитие скоростной силы, использовать разнообразный набор средств силовой подготовки (всевозможные тренажёры, специальное оборудование и т. д.).

Если для совершенствования скоростной силы используется эксцентрический метод, то спортсмен должен выполнять упражнения с околопредельной и даже предельной скоростью.

При развитии скоростной силы очень важно обращать внимание на то, чтобы обеспечивать как можно более быстрые переключения от напряжения мышцу к их сокращению (и, наоборот, от сокращения к напряжению). Чтобы создать условия для полноценного расслабления между отдельными движениями в подходе, следует делать между ними
1–2-секундные паузы, акцентируя при этом внимание на необходимости как можно более полного расслабления мышц. Среди используемых для этой цели специальных методических приёмов можно упомянуть следующие рекомендации. Вначале отягощение, составляющее 60–80 % максимального, поднимается примерно на 1/3 амплитуды основного движения, а затем быстро опускается и с мгновенным переключением на преодолевающую работу разгоняется с максимальной скоростью в противоположном направлении. В подходе выполняются 3–5 повторений с расслаблением между ними (отягощение ставится на упор). В серии
3–4 подхода с 4–5-минутными паузами между ними.

Существует довольно эффективный приём для преобразования максимальной силы в скоростную. Спортсмен начинает движение с большим отягощением. Это способствует включению в работу большого количества двигательных единиц. В тот момент, когда заданное усилие достигается, сопротивление резко снижается, благодаря чему создаются особые условия для проявления скоростной силы. Отмечается, что после упомянутого выше внезонного уменьшения сопротивления мобилизуются скрытые резервы, вследствие чего последующая динамическая фаза может быть выполнена спортсменом с чрезвычайно высокой скоростью.

Этот приём наиболее успешно реализуется при использовании специальных тренажёров, имеющих механический, гидравлический или электромагнитный привод. Действенно также применение общепринятых тренировочных средств.

Спортсмен начинает движение с большим отягощением, при достижении соответствующего угла в суставах полностью или частично освобождается от отягощения и завершает упражнение в облегчённых условиях.

Аналогичные условия можно создать и за счёт того, что занимающемуся, выполняющему упражнение, помогает партнёр. В таком случае спортсмен преодолевает сопротивление, которое составляет 30–50 % максимальной силы выполняемого упражнения. При этом в заранее определённой фазе движения партнёр препятствует выполнению движения, вынуждая того, кто осуществляет упражнение, резко увеличить усилие. Через 1–2 с партнёр внезапно перестаёт оказывать сопротивление, и спортсмен, выполняющий упражнение, получает дополнительные условия для реализации скоростной силы.

Подобные условия можно создать и при чередовании упражнений, способствующих развитию максимальной силы, и упражнений, направленных на развитие скоростной силы. При этом чередуются подходы, в которых занимающийся выполняет одно и то же упражнение, но с разными сопротивлениями. Например, если в первом подходе спортсмен
2–3 раза приседает со штангой большой массы (80–85 % его максимальной силы), то во втором подходе он выполняет то же упражнение с высокой скоростью и сопротивлением, составляющим 40–50 % максимальной силы.

Спортсмены, которые специализируются в видах спорта, требующих больших усилий (к этому числу относятся и различные виды борьбы), используют довольно большие отягощения, составляющие 70–90 % уровня максимальной силы того, кто выполняет упражнение. Поскольку борец акцентирует внимание на развитие взрывной силы, сопротивление необходимо увеличить до верхних границ. Известно также, что продолжительность отдельных упражнений должна обеспечивать спортсмену возможность их выполнения без утомления и без снижения скорости движений. Количество повторений в отдельных подходах – от одного до пяти-шести. Продолжительность работы в каждом подходе колеблется в зависимости от характера упражнений, сопротивления, подготовленности спортсмена и его квалификации – от 3–4 с до 10–15 с.

Паузы для отдыха должны быть такой продолжительности, чтобы обеспечивалось восстановление работоспособности спортсмена и устранялся алактатный кислородный долг. При кратковременных (продолжительностью 2–3 с) упражнениях, которые не требуют вовлечения в работу больших мышечных групп, паузы между упражнениями – 30–40 с. Если в работу вовлекаются большие объёмы мышц или отдельное упражнение достаточно продолжительно, спортсмену требуется более длительный отдых, и тогда паузы между упражнениями могут составлять 3–5 минут. Непродолжительные паузы заполняются пассивным отдыхом, который иногда дополняется самомассажем мышц, а продолжительные – малоинтенсивной работой (например, упражнениями на растягивание мышц), что должно способствовать ускорению процессов восстановления, обеспечивать оптимальное условие для выполнения спортсменом следующего задания сократить (примерно на 10–15 %) продолжительность отдыха между отдельными упражнениями и подходами.

Если для развития скоростной силы используется изометрический метод, спортсмен выполняет кратковременные (продолжительностью
2–3 с) усилия взрывного характера, стремясь при этом к максимально быстрому развития мышечного напряжения до 80–90 % максимального. В одном подходе до 5–6 повторений, паузы между подходами – 2–3 мин (до полного восстановления работоспособности). Напряжение мышц должно сменяться как можно более полным их расслаблением. С учётом этого рекомендуется паузы между подходами заполнять упражнениями на расслабление и растягивание мышц, а также самомассаж.

При использовании для развития скоростной силы изокинетического метода рекомендуется выполнять упражнения с высокой угловой скоростью, поскольку применение специальных изокинетических тренажеров позволяет осуществлять движение со скоростью, значительно большей (в 2–3 раза) по сравнению скоростью движений, которые выполняются с применением традиционных отягощений.

Если для развития скоростной силы применяется метод переменных сопротивлений, то основное внимание следует сконцентрировать на возможно более полном растяжении работающих мышц в уступающей фазе движения и на необходимости быстрого перехода от эксцентрической работы к концентрической. Что же касается других компонентов нагрузки (таких, как продолжительность упражнений, пауз и т. д.), то при определении их в случае использования метода переменных сопротивлений, так же как и изокинетического метода, нужно учитывать требования, предъявляемые при применении эксцентрического метода.

Исключительно важную роль в развитии скоростной силы играет плиометрический метод. Специалисты отмечают, что при использовании этого метода подвергаются специальной тренировке эластичные возможности мышц и эффективность перехода от растягивания мышц к их сокращению.

Если в качестве фактора, стимулирующего проявление скоростной силы, используется предварительное растягивание мышц, необходимо следить, чтобы за достижением мышцей растянутого состояния, обеспеченного силой мышц-антогонистов, сразу следовала фаза активного сокращения мышц-синергистов. Только в таком случае потенциальная энергия эластичных элементов растянутых мышц будет суммироваться с энергией мышечного сокращения и таким образом обеспечивать проявление скоростной силы. Если же плавный переход от предварительного растяжения мышц к сокращению отсутствует, то эффективность упражнения снижается.

Специалисты предупреждают, что занимающемуся, прежде чем он будет выполнять большой объём тренировочной работы по развитию скоростной силы с использованием плиометрического метода, необходимо достичь значительного уровня максимальной силы, так как в противном случае ситуация чревата снижением эффективности тренировки и большой вероятностью возникновения травм.

Для развития скоростной силы мышц-разгибателей ног предлагается в качестве эффективного средства такое упражнение, как прыжок в глубину. Глубина прыжка зависит от массы и физической подготовленности спортсмена и колеблется от 40–100 см при приземлении и отталкивании оптимальный угол в коленном суставе составляет 120–140º, а в нижней фазе торможения – 90–100º.

Поскольку при применении упомянутых выше и некоторых других упражнений с использованием спортсменом массы своего тела трудно точно регулировать нагрузку, специалисты советуют отдавать предпочтение упражнениям с отягощениями (штангой и т. д.).

Действенным средством развития скоростной силы может служить комплексное использование различных методов.

Некоторые из таких комплексов, предложенных Ю.В. Верхошанским (1988), приводятся ниже.

1. Использование отягощения, составляющего 90 и 30 % максимального. Спортсмен выполняет 2 подхода по 2–3 медленных движения со снарядом, массой 90 % максимальной, а затем 3 подхода по 6–8 движений, выполняемых с максимально быстрым усилием, с отягощением, составляющим 30 % максимального. Между выполнениями движений – обязательное расслабление мышц. Между подходами – 3–4-минутный отдых, а перед переменой отягощения – отдых продолжительностью
4–6 мин. В тренировочном сеансе –3 серии с 8–10-минутным отдыхом между ними.

2. Сочетание двух различных изометрических режимов в упражнениях локальной направленности (на определённую группу мышц). Спортсмен выполняет 2–3 упражнения с предельным изометрическим напряжением (продолжительностью 6 с) с 2–3-минутными перерывами между ними. Затем следует 3–4-минутный отдых, заполненный упражнениями на расслабление, после чего – 5–6 повторений того же упражнения, но с быстрым развитием напряжения, составляющим 80 % максимального. Между повторениями – перерыв продолжительностью 2–3 мин., во время которого выполняются динамические и маховые упражнения, а также упражнения, направленные по воздействию на 2–3-мышечные группы. Если тренируют одну группу мышц, приведённое сочетание повторяют

3. Сочетание изометрического и динамического режимов при работе мышц, носящей глобальный характер. Спортсмен выполняет упражнение с предельным изометрическим напряжениям при плавном развитии усилия (в течение 6 с) в позе, в которой проявляется максимальное усилие в соревновательных условиях, 2–3 раза с 2-минутным перерывом, во время которого проводится обязательное расслабление мышц. Затем спортсмен выполняет движение с отягощением, составляющим 40–60 % максимального и с предельной интенсивностью усилия – 4–6 раз. Весь комплекс повторяется 2 раза с 4–6-минутным перерывом между повторами.

4. Выпрыгивание с гирей. Спортсмен выполняет 2 подхода по 6–8 раз. Затем после 3–4-минутного отдыха следуют прыжковые упражнения с субмаксимальным усилием (например, 8-кратный прыжок на месте с ноги на ногу) – 2 подхода по 5–6 раз. Комплекс повторяется 2–3 раза
с 6–8-минутным перерывом между повторами

5. Приседания со штангой на плечах, масса которой составляет
80–85 % максимальной – 2 подхода по 2–3 раза с 6–8-минутным перерывом между повторами.

6. Приседания со штангой, масса которой составляет 70–80 % максимальной – 2 подхода по 5–6 раз. Затем после 4–5-минутного отдыха спортсмен выполняет прыжковые упражнения на месте – 2–3 подхода по 6–8 раз с 6–8-минутным перерывом между подходами.

7. Приседания со штангой на плечах, масса которой составляет
90–95 % максимальной – спортсмен выполняет 2 подхода по 2 приседания. Затем 2 серии по 6–8 отталкиваний после прыжка в глубину. Отдых между приседаниями и прыжками – 2–4 мин, а между сериями прыжков – 4–6 минут. В тренировочном сеансе такое сочетание повторяется
2 раза с 8–10-минутным отдыхом между повторами.


Похожая информация.


Поделиться